Alimentos antes e depois de um treino

Alimentos antes e depois de um treino

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O exercício vem com vários benefícios. Não apenas ajuda a tonificar e moldar seu corpo, mas também pode ajudar a melhorar sua saúde mental e boa forma. Exercícios regulares também podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, diabetese câncer, permitindo que você viva uma vida melhor e mais longa.

Tão importante quanto o exercício são os alimentos que você come antes e depois de um treino. Isso não apenas ajudará a aumentar a energia, mas também certas tarifas podem ajudá-lo a perder peso e a construir músculos. Se você deseja tirar o máximo proveito de suas rotinas, anote esses melhores alimentos para os regimes de treino.

Os melhores alimentos para comer antes de um treino

Comer antes do exercício lhe dará mais energia para um treino. No entanto, você não deve comer muito de perto do seu tempo de treino.

De acordo com a Clínica Mayo, você deve consumir alimentos de 1 a 3 horas antes do treino. Obviamente, é melhor manter as porções pré-treino no mínimo. Isso dará ao estômago tempo suficiente para digerir sua comida, para que você obtenha a força necessária para um treinamento intenso.

Aqui está uma lista dos melhores alimentos pré-treino, classificados de acordo com os objetivos desejados:

O que comer antes de um treino para perder peso

Fato: alguns alimentos e bebidas podem ajudar seu corpo a queimar mais gordura. Se você deseja perder peso com mais eficiência, precisa comer esses alimentos antes de se exercitar.

Salmão

O salmão é uma boa comida para os amantes de exercícios. Este peixe gordo não é apenas o recheio, mas também é rico em ácidos graxos ômega-3 benéficos. Embora tenha poucas calorias (155) e gorduras (7), é muito rico em proteínas.

Nozes

Procurando um lanche pré-treino que você possa comer em qualquer lugar? Então você precisa estocar sua mochila com pequenos pacotes de nozes. Essas tarifas são saudáveis ​​para o coração, pois podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol ruim (LDL) no organismo. Como bônus, os especialistas acreditam que isso também pode ajudar a estimular a perda de gordura.

Abacate

Se você quer comer guacamole ou torrada de abacate, faça o que quiser! Afinal, abacates são benéficos para a sua forma. Segundo um estudo, comer abacates regularmente pode ajudar a reduzir o ganho de peso. Como bônus, os abacates também são ricos em gorduras monoinsaturadas que ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas.

Bagas

Comer lanches é uma maneira boa e deliciosa de se animar para o treino. Você pode optar por mirtilos, amoras ou uma combinação de ambos. Essas frutas são ricas em nutrientes essenciais, como potássio e vitamina C, mas apresentam um baixo teor calórico.

Iogurte Grego Integral

O iogurte grego é uma excelente fonte de proteína, com uma porção contendo até 20 gramas. Também é rico em ácido linoléico conjugado, que, de acordo com estudos, pode ajudar a reduzir o peso corporal geral.

Chá verde

Beber chá verde regularmente pode ajudar a reduzir o risco de câncer e doenças cardíacas. Também é rico em antioxidantes, o que pode ajudar a retardar os sinais do envelhecimento.

Com a ajuda do exercício, o chá verde também pode ajudar a queimar gorduras em excesso. Segundo um estudo, seu conteúdo de catequina é potente o suficiente para diminuir a gordura abdominal.

Vinagre de maçã

Enquanto a água é boa por si só, pode ser melhor adicionar 1 a 2 colheres de sopa de Vinagre de maçã para cada copo. Segundo a pesquisa, esta bebida pode ajudá-lo a aparar as gorduras abdominais.

Como um bônus adicional, você também pode usar Vinagre de maçã para criar saborosas receitas pós-treino.

O que comer antes de um treino para construir músculos

O que comer antes de um treino para construir músculos

Se o seu principal objetivo é fortalecer os músculos – e aumentar um pouco mais -, você precisa comer alimentos ricos em proteínas para fins pré-treino. Por um lado, a proteína ajuda a “reparar” as fibras após uma intensa sessão de treinamento com pesos. Como tal, essas tarifas podem ajudar a fortalecer seus músculos – e também a aumentar.

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Fatia de peru

Uma fatia de peru ao ar livre é uma fonte de carne magra que contém uma grande quantidade de proteína. A saber, existem 23,7 gramas de proteína para cada porção de 100 gramas. Também é rico em vitamina B6, que pode ajudar a reduzir a inflamação nos músculos doloridos.

Biscoitos

Com até 7 gramas de proteína por porção, os biscoitos podem ajudar seus músculos a sustentar uma rodada de exercícios. O que é ótimo nisso é que a luz está no estômago, o que é bom se você não quiser se sentir inchado durante o treino.

Ovo Cozido

Um ovo cozido contém 6 gramas de proteína magra, o que pode ajudar a aumentar a força muscular. Também é rico em outros nutrientes importantes, incluindo vitamina D, cálcio e zinco. Você pode comer isso como está, embora possa adicioná-lo a um sanduíche de peru, se desejar.

Trail Mix

O mix de trilhas é um lanche saboroso, bom para os músculos. Por um lado, contém 14 gramas de proteína por 100 gramas de porção. Também está repleto de ferro, o que ajuda a fazer com que os músculos funcionem corretamente. Por ser muito útil, você pode comê-lo em qualquer lugar – mesmo quando estiver dirigindo para a academia.

Leite de soja

Em vez de optar por bebidas energéticas, uma opção melhor antes de um treino é o leite de soja. É pobre em calorias e contém até 3,3 gramas de proteína em cada porção. Também é rico em magnésio, o que pode ajudar a aumentar o desempenho do seu exercício.

O que comer antes de um treino para aumentar a energia

Talvez você não tenha dormido bem na noite anterior. Talvez o trabalho tenha drenado muito de você. Mesmo se você não tiver muita energia para se exercitar, ainda poderá concluir seus exercícios diários. Tudo o que você precisa fazer é comer esses alimentos, que podem fornecer a energia necessária em pouco tempo:

Batido de Frutas e Iogurte

Você pode não ser um café da manhã, mas não é uma desculpa para não comer nada antes de malhar. Você precisa ter um aumento de energia, que um smoothie de frutas e iogurte pode lhe dar. Para obter melhores resultados, faça um por conta própria, pois os preparativos comerciais geralmente têm alto teor de açúcar.

Barra de granola

Com seu alto teor de proteínas, as barras de granola podem ajudar seus músculos a ter um bom desempenho durante os treinos. Embora possa ser tentador comprar barras prontas, esses produtos geralmente têm alto teor de açúcar. Se você puder, é melhor fazer sua receita da barra de granola em casa.

Aveia

Se você gosta de se exercitar de manhã, deve tomar aveia no café da manhã. É rico em fibras, o que ajuda a manter níveis adequados de açúcar no sangue no organismo. Para obter essa proteína tão necessária, você pode fazê-la com leite alimentado com capim.

Bolo de arroz

Bolo de arroz é um bom impulsionador de energia para as pessoas em movimento. É, sem dúvida, bom para os músculos, com cada porção contendo 8 gramas de proteína. Também é carregado com potássio, o que ajuda a regular a função muscular adequada.

Sanduíche de manteiga de amendoim

Um dos melhores alimentos para a energia pré-treino é um sanduíche de manteiga de amendoim. O PB não é apenas cheio de proteínas, pode fazer você se sentir cheio também.

O que não comer antes de um treino

Embora existam alimentos que podem ajudar a aumentar sua energia e resistência antes de um treino, há alguns que podem afetar seu desempenho. A menos que você queira se sentir lento – ou com dores de estômago -, evite essas tarifas antes de se exercitar:

Vegetais ricos em fibras

Os vegetais geralmente são bons para a saúde, mas é melhor se você não os comer antes de se exercitar. Couve-flor, brócolis, couve de Bruxelas e similares são ricos em fibras. Embora ajudem a facilitar os movimentos intestinais normais, podem ser difíceis de digerir. Como tal, comer esses vegetais pode fazer você se sentir desconfortável durante o exercício.

Linhaça

As sementes de linhaça, que são ricas em fibras, são muito úteis contra a constipação. Eles também são conhecidos por ajudar a diminuir o açúcar no sangue e o colesterol. Embora esses feitos sejam impressionantes, eles não são necessários para o seu treino. Como os vegetais, as sementes de linhaça contêm fibras difíceis de digerir. Como tal, eles podem perturbar seu estômago durante o exercício.

Carnes vermelhas

Carnes orgânicas alimentadas com capim são ricas em proteínas. No entanto, o corpo acha difícil converter essas gorduras de carne em energia. Como tal, comer qualquer um deles pode fazer você se sentir cansado – mesmo que você ainda não tenha começado o seu treino!

Bebidas Energéticas

Essas bebidas são ricas em cafeína, o que pode lhe dar o aumento de energia necessário. No entanto, a cafeína pode ser muito desidratante e, como tal, pode afetar o desempenho do seu exercício. Para piorar a situação, eles podem fazer você se sentir nervoso – o que é perigoso se você planeja pressionar alguns pesos pesados.

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Refrigerante

Refrigerante não é uma boa bebida, seja antes ou depois de um treino. É desprovido de nutrientes, enquanto cheio de açúcar gordo. Isso pode causar uma pequena explosão de energia, que se dissipa tão rapidamente quanto chega.

Qual é a melhor comida para comer depois de um treino?

Qual é a melhor comida para comer depois de um treino?

Parabéns por poder passar por esse treino intenso! Embora você possa tentar tudo o que estiver no seu caminho, essa não é a melhor maneira de fazê-lo. Comer a comida errada após o treino tornará seus esforços inúteis.

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Lembre-se, seu metabolismo permanece ativo e funcionando após um treino. Como tal, você precisa tirar vantagem disso se quiser queimar gorduras continuamente. Para aproveitar ao máximo seu alto metabolismo, você precisa se concentrar nesta lista de alimentos para comer após um treino:

Peixe

Peixes gordurosos, como salmão, atum e sardinha, são bons alimentos para a recuperação do treino. Eles são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a aliviar a dor muscular pós-exercício. Esses ácidos graxos também podem ajudar a reduzir a pressão sanguínea e o colesterol, o que torna esses peixes perfeitos para o coração.

Frango

A carne de frango caipira é um dos melhores alimentos para comer após um treino. Por um lado, uma porção contém 27 gramas – com apenas 142 calorias. Como tal, pode ajudá-lo a perder peso – e reparar seus músculos ao mesmo tempo.

Quinoa

Em vez de trigo, concentre-se em quinoa orgânica, que é uma boa comida para depois dos treinos. Afinal, uma xícara de quinoa cozida contém 8 gramas de proteína. Também é rico em vários aminoácidos que seus músculos precisam para a recuperação instantânea.

Arroz castanho

O arroz integral é uma fonte saudável de carboidratos (46 gramas por porção) pode ajudar a substituir a energia que você acabou de gastar em seu treino. É um bom complemento para peixe ou frango gorduroso, especialmente se você quiser comer comida pós-treino para perder peso.

Ovos

Ovos orgânicos ao ar livre são as melhores refeições pós-treino para ganho muscular. Como mencionado, é rico em proteínas, o que pode ajudar a reparar as fibras musculares após uma sessão de treino intenso. Também combina bem com a maioria dos alimentos e, como tal, você pode adicioná-lo para complementar as outras tarifas nesta lista.

Grão de bico

Alimentos ricos em fibras não são aconselháveis ​​antes de um treino, mas são perfeitos para comer após um treinamento intensivo. É aqui que o grão-de-bico orgânico entra. Eles são baixos em calorias e repletos de nutrientes que favorecem os músculos, como ferro, fósforo e cobre. Se você quiser um pouco de crocância, por que não fazer um bom lote de grão de bico torrado?

Nozes

Você está procurando um lanche pós-treino saudável, mas cheio? Se sim, então você precisa estocar o nozes mais saudáveis, especificamente as opções mais saudáveis. Estes incluem nozes, amêndoas, pistachios, castanha de cajue nozes.

Uma porção contém até 20 gramas de proteína, o que já representa 40% da dose diária recomendada. Eles também estão repletos de magnésio, que seu músculo necessita para uma recuperação boa e eficiente.

Aveia

Aveia é uma fonte de alimento versátil que você pode comer antes e depois dos treinos. Com seu alto teor de proteínas e carboidratos, pode ajudar a manter uma boa energia muscular – mesmo após exercícios vigorosos. Você pode fazê-lo com banana e leite com chocolate – ambos bons alimentos pós-treino.

Pão de Trigo Integral

Pão integral contém carboidratos de alta qualidade, necessários após o exercício. Não só ajuda a reconstruir os músculos, mas também rejuvenesce o corpo para os exercícios de amanhã. Enquanto você pode comer sozinho, também pode usar esse pão para criar um sanduíche de frango saudável.

tofu

A proteína é necessária para a saúde muscular e, como tal, é a melhor refeição pós-treino para ganho muscular. Uma das fontes mais saudáveis ​​é o tofu, que também contém cálcio, ferro, magnésio e vitamina A. Você pode assar, fritar e comer da maneira que quiser.

Feijões pretos

Se você está procurando uma fonte vegana de proteína pós-treino, o feijão preto orgânico deve ser sua melhor opção. Também é bom em promover a perda de peso, devido ao seu alto teor de fibras que satisfazem o estômago. Também é fácil de preparar, com algumas receitas levando apenas 5 minutos de tempo de cozimento.

Banana

Se você estiver procurando por um lanche pós-treino, uma banana orgânica deve ser sua melhor opção. Por um lado, pode ajudar a reabastecer as reservas de glicogênio do seu corpo, essenciais para um reparo muscular eficaz. Também é rico em potássio, o que pode ajudar a prevenir cãibras musculares dolorosas.

Batatas doces

A batata-doce orgânica está repleta de potássio, o que pode ajudar a manter a integridade muscular. Eles também são ricos em carotenóides, que ajudam no reparo celular e no subsequente processo de recuperação muscular. Comparado a outras fontes de carboidratos, a batata-doce é rica em fibras, o que pode mantê-lo cheio a maior parte do dia.

Achocolatado

Se você é um amante do cacau, ficará feliz em saber que o leite com chocolate faz maravilhas em um corpo pós-treino. Isso pode fornecer proteínas essenciais em um volume muito menor, em comparação com as bebidas energéticas comuns. Apenas certifique-se de usar pó de cacau orgânico para sua bebida.

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O que não comer depois de um treino

O que não comer depois de um treino

Como mencionado, comer após o exercício é necessário para o corpo. Esses alimentos podem ajudar a reabastecer o corpo com as calorias e os nutrientes necessários.

Quando se trata de comer após o treino, é importante cuidar de suas refeições. Caso contrário, todos os seus esforços de treino seriam desperdiçados. Como tal, você precisa se distanciar desses alimentos ruins pós-treino:

Comida rápida

Mesmo se você não tiver tempo para fazer uma comida decente pós-treino para perda de peso, o fast food nunca deve ser a resposta para a sua fome. Hambúrgueres, cachorros-quentes e batatas fritas são ricos em gorduras e açúcares que cancelam todas as calorias que você acabou de queimar.

Alimentos Salgados

Você pode sentir vontade de comer chips depois de um treino. É perfeitamente normal, pois é a maneira do corpo reabastecer todo o sódio e potássio que perdeu no suor. No entanto, eles contêm gorduras não saudáveis ​​que podem ser mais do que as calorias que você acabou de gastar.

Bebidas com cafeína

Um treino intenso pode desidratar você. Como tal, você deve demitir cafeína, pois eles podem remover a pouca água que você tem no corpo. Opte por bebidas mais saudáveis, como água e leite de soja.

Shakes pós-treino

Embora nem todos os shakes pós-treino sejam ruins para você, algumas formulações podem fazer mais mal do que bem. Se você não deseja que seus esforços de exercício sejam desperdiçados, evite batidos feitos com adoçantes artificiais, cargas e agentes de volume.

Bebidas esportivas

A menos que você tenha acabado de correr uma maratona, não há necessidade de consumir uma bebida esportiva. Essas bebidas geralmente são feitas com muito açúcar, o que pode efetivamente cancelar todas as calorias que você acabou de queimar. Mais uma vez, a água e o leite de soja são escolhas mais saudáveis.

Água para o seu treino

Além de comer antes do exercício ou depois de um treino, outra coisa que você deve consumir é muita água.

Antes do Exercício

Segundo os nutricionistas, é melhor beber dois copos de água antes de um treino. Isso deve ser seguido por outro copo 10 a 20 minutos antes de iniciar o seu regime.

Durante o exercício

Manter uma boa hidratação é vital, especialmente se você estiver no meio de um treino. É melhor beber um copo de água a cada 15 a 30 minutos, especialmente se você estiver suando profusamente ou se exercitando em um ambiente quente (por exemplo, Bikram Yoga).

Após o exercício

Novamente, você precisa manter uma boa hidratação, mesmo quando o treino estiver concluído. Quanto você precisa beber deve depender dos fatores em jogo, como a duração e a intensidade do seu exercício e o ambiente em que estava.

Mas se você quiser ter certeza técnica, os especialistas recomendam bebendo 16 onças de água por cada libra que você perde. A melhor maneira de determinar isso é se pesar antes e depois de cada treino.

Por que é ruim pular refeições antes e depois dos exercícios

Por que é ruim pular refeições antes e depois dos exercícios

Os planos de alimentação e exercícios andam de mãos dadas. Como tal, você deve comer os melhores alimentos para os exercícios, como os mencionados anteriormente. Afinal, estes são ricos em carboidratos que podem ajudar a aumentar seu desempenho. Eles também ajudam melhorar a resistência ao exercício – o que é importante se você planeja fazer um regime intenso.

O mesmo pode ser dito quando se trata de comer após o exercício. Você precisa reabastecer suas reservas de energia esgotadas, o que pode ser feito comendo os melhores alimentos acima mencionados para o pós-treino. Eles também são ricos em proteínas e carboidratos, essenciais para gerar energia – e reparar os músculos cansados ​​e desgastados.

Conclusão

Comer antes do exercício ou após um treino é necessário para o corpo. Pode ajudar a fornecer a energia necessária e os nutrientes necessários para a recuperação muscular.

Existem diferentes tipos de alimentos para o pré-treino. Alguns podem ajudar a perder peso, incluindo salmão, abacate e frutas. Fatias de peru, leite de soja e ovos, por outro lado, podem ajudá-lo a construir músculos. Para aumentar a energia, aveia, bolos de arroz e barras de granola podem ser úteis.

Embora existam bons alimentos para consumir, há alguns que precisam ser evitados. Eles incluem carnes vermelhas, linhaça e bebidas energéticas.

Quanto a comer após o exercício, as melhores opções incluem peixe, frango, quinoa, arroz integral, ovos ao ar livre e nozes, para citar alguns. Por outro lado, fast-food e tarifas salgadas devem ser evitadas após um treino (e na maior parte do tempo).

Como comida, a água é necessária antes, durante e após o treino. É melhor beber uma a duas xícaras antes de um treino, com uma xícara adicional a cada 15 a 30 minutos durante o exercício. Após um treino, você precisa beber 16 onças de água por cada quilo que perdeu.

Ao contrário das crenças populares, não é recomendável pular refeições antes e depois de um treino. Eles não apenas ajudam a fornecer a energia que você precisa, como também promovem a recuperação muscular imediata.

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Luiz Presso
Luiz Presso