O colesterol é uma substância necessária para o bom funcionamento do corpo, mas um excesso pode causar doenças cardíacas. É por isso que é importante controlar o seu nível no corpo. Hoje vamos falar sobre dietas e alimentos para baixar o colesterol, com o objetivo de comer de forma mais saudável. Um bom objetivo é se acostumar a comer os alimentos habituais da dieta mediterrânea.
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Informações sobre colesterol
Antes de falar sobre alimentos para diminuir o colesterol, faz sentido entender um pouco melhor o que é essa substância, para que serve e por que o excesso pode ser perigoso para a saúde.
O que é colesterol?
É uma substância cerosa, semelhante à gordura. É constituído por vários tipos de lipoproteínas. A alta densidade (HDL) constitui o chamado bom colesterol. A baixa densidade (LDL) tem o apelo do colesterol ruim.
O corpo produz essas substâncias para várias funções, como a produção de substâncias que ajudam a digerir alimentos, hormônios ou vitamina D.
Por que é ruim tê-lo em excesso?
Com o colesterol produzido no corpo é suficiente para as necessidades do nosso corpo. Porém, ao ingerir alguns produtos de origem animal, como ovos, carne ou queijo, podemos absorver mais do que o necessário.
Quando há excesso de colesterol no sangue, ele pode ser combinado com outras substâncias e formar placas. Com o tempo, essa placa gruda nas paredes das artérias e vasos sanguíneos, estreitando-as. Você pode até obstruí-los completamente.
Dieta para baixar o colesterol: evitar maus hábitos
Antes de falar especificamente sobre alimentos que ajudam a diminuir o colesterol, é importante saber que tipo de hábitos fazem a substância subir.
Maus hábitos alimentares
Comer alguns tipos de gorduras, especialmente gorduras saturadas e gorduras trans, pode causar um aumento no colesterol LDL.
- As gorduras saturadas são encontradas em alguns produtos processados e fritos, em chocolate, produtos de panificação, algumas carnes e laticínios.
- As gorduras trans são geralmente encontradas em alguns produtos processados e em alguns fritos.
Informar você sobre a contribuição dessas gorduras para os produtos que você consome é uma etapa importante, para que você possa reduzir o consumo de produtos não saudáveis.
Falta de exercício
Estima-se que o estilo de vida sedentário e a falta de exercício tenham o efeito de reduzir o nível de bom colesterol (HDL). Portanto, se você ainda não o leu muitas vezes no blog, repetimos novamente: é recomendável fazer meia hora de exercício de intensidade moderada cinco vezes por semana.
Tabaco
Fumar pode reduzir o HDL (bom) colesterol e aumentar o LDL (ruim), especialmente em mulheres. Então você tem mais um motivo para desistir, sua saúde agradecerá.
Outros motivos
O colesterol alto também pode ter uma origem genética ou ser causado por outras doenças ou por alguns medicamentos. Nessas situações, você deve conversar com seu médico para conhecer suas recomendações.
Alimentos para baixar o colesterol
Agora vamos com o objetivo do artigo, e em particular com a dieta recomendada para diminuir o colesterol.
Escolha gorduras boas
Antes de explicarmos como era aconselhável descobrir gorduras saturadas e trans para evitar seu consumo. Mas, como é necessário comer gordura, vamos ver como você pode consumir gorduras saudáveis.
É aconselhável consumir gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. A primeira ajuda a diminuir o colesterol ruim, mantendo o bom (HDL). O segundo, do tipo ômega 3, ajuda a fluidizar o sangue.
Alguns dos alimentos que contêm gorduras insaturadas são:
- Óleos vegetais
- Nozes
- Peixe gordo
Alimentos com fibras para baixar o colesterol
As fibras ajudam de várias maneiras a reduzir o colesterol ruim.
- No intestino, o fibras solúveis Eles são fixados ao colesterol e impedem que seja absorvido.
- As fibras produzem ácidos graxos de cadeia curta, que limitam a produção de colesterol pelo fígado.
- Uma proporção maior de fibra nos alimentos tem um efeito saciante, o que ajuda a perder peso. O excesso de peso é um fator que aumenta os triglicerídeos e o colesterol total.
Se você quiser saber mais sobre alimentos ricos em fibras, convido você a seguir o link para um artigo publicado há algum tempo. Mas cito alguns: aveia, amêndoas, feijão, lentilha, ameixa, alcachofra e muito mais.
Frutas e verduras
Comer frutas e legumes tem vários efeitos positivos para diminuir o colesterol.
- Muitas frutas e legumes têm fibras e, portanto, fornecem os benefícios mencionados anteriormente.
- Mas, acima de tudo, frutas e vegetais fornecem antioxidantes, como vitaminas C e E ou beta-carotenos. Eles têm o efeito de reduzir a oxidação das lipoproteínas LDL, o que limita sua capacidade de se transformar em placas e olhar para as paredes das artérias.
Resumo dos alimentos recomendados para baixar o colesterol
Você provavelmente chegou neste artigo porque está interessado em conhecer especificamente os alimentos que deve consumir para reduzir seu nível de colesterol. Então, aqui está um resumo do recomendado.
Frutas, vegetais, legumes e cereais com fibras solúveis
- Frutas: maçã, pêra, banana, uva, laranja, frutas, figo, pêssego …
- Legumes: chicória, cebola, alho, aspargos, alho-poró, alcachofra, endívia, berinjela …
- Leguminosas: lentilhas, grão de bico, feijão, feijão
- Grãos integrais: aveia e cevada têm muitas fibras solúveis
Contribuição proteica
- Prefira as aves, vitela e coelho à carne vermelha.
- Evite delicatessen e carnes processadas.
- Não coma ovos mais de 2 vezes por semana.
- Coma peixe pelo menos 2 vezes por semana.
Laticínios
- Prefira laticínios frescos e com baixo teor de gordura.
- Melhor laticínio fermentado (iogurte, queijo) do que aqueles que não são (nata, manteiga).
Fontes de gorduras monoinsaturadas
- Azeite de oliva
- Amêndoas, avelãs, pistache, castanha de caju …
- Abacate
- Margarina não hidrogenada à base de azeite
Fontes de antioxidantes
- Frutas e vegetais em geral
- Amêndoas, nozes, avelãs
Outras recomendações
- Tenha uma dieta variada e equilibrada
- Hidratar adequadamente
- Deixar de fumar
- Evite o consumo de álcool
- Faça uma atividade física regular
Se você quer cuidar do seu coração, confira as recomendações do Ministério da Saúde.
Para saber mais precisamente qual dieta você pode seguir para diminuir seu colesterol, recomendo que você consulte seu médico. Este artigo com uma lista de alimentos para diminuir o colesterol é informativo e não substitui o aconselhamento médico.
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