Almoço de 10 minutos: Tigela de brócolis, ovo e cuscuz

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por Ginnie Lin

Tigela de brócolis, ovo e cuscuz

Este é um prato muito flexível que se reúne rapidamente e pode ser feito com grampos de despensa. Representa uma refeição equilibrada, combinando vegetais, amido e proteínas.

A perfeição não é o ponto

Uma refeição saudável e fácil não precisa ser complicada! Se você não gosta de brócolis, troque-o por outro vegetariano, como tomate ou salada. Se você precisar de mais proteína, adicione um pouco de carne magra. Este prato é um ótimo modelo básico para você personalizar. Você não precisa preparar um prato perfeito para aproveitar os benefícios de uma alimentação saudável.

Abaixo está uma descrição dos componentes do prato, juntamente com seus benefícios para a saúde:

Brócolis

tigela de brócolis fatiado
Foto de Buenosia Carol em Pexels.com

O brócolis é um vegetal crucífero em forma de cruz, nomeado por sua aparência ramificada. É também a base de uma dieta saudável.

Vitamina K – essencial para o funcionamento de muitas proteínas envolvidas na coagulação sanguínea, crescimento celular e metabolismo ósseo.

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Vitamina C – necessário para a produção de colágeno, que forma tecidos e ossos do corpo e ajuda a curar feridas. A vitamina C é um poderoso antioxidante e protege o corpo contra os radicais livres.

Fibra – dietas ricas em fibras promovem a saúde digestiva, apoiam o microbioma e podem reduzir o risco de câncer colorretal.

Potássio – um eletrólito essencial para a função do sistema nervoso e da contratilidade cardíaca.

Folato (Vitamina B9) – é necessária para a produção e manutenção de novas células no corpo.

Ovos

Os ovos são uma excelente fonte para uma variedade de vitaminas necessárias, além de proteínas. Eles contém:

Vitamina A: que ajuda a formar e manter dentes, ossos, tecidos moles, membranas mucosas e pele saudáveis

Folato: trabalha com vitamina B12 para ajudar a formar glóbulos vermelhos. É necessário para a produção de DNA, que controla o crescimento dos tecidos e a função celular.

Vitamina b12: importante para o metabolismo; também ajuda a formar glóbulos vermelhos e a manter o sistema nervoso central.

Vitamina B2 ou Riboflavina: importante para o crescimento do corpo e a produção de glóbulos vermelhos, trabalhando com outras vitaminas do complexo B

Selênio: um mineral necessário que ajuda na saúde da tireóide, reduz a inflamação corporal e é um antioxidante.

Os ovos também contêm quantidades decentes de fósforo, vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, cálcio e zinco.

Cuscuz

O cuscuz, um “grão” norte-africano feito de farinha de sêmola, é uma ótima alternativa para massas e arroz típicos. Cozinha rapidamente (10 minutos!) E contém:

Selênio: um mineral necessário que ajuda na saúde da tireóide, reduz a inflamação corporal e é um antioxidante.

Proteína: uma xícara de cuscuz contém 6 gramas de proteína, o que a torna uma boa fonte de proteínas à base de plantas para vegetarianos / veganos.

Se você prefere outro grão que cuscuz, Quinoa e Castanho arroz também são ótimos grãos nutritivos, se mais demorados.

Receita de brócolis, ovo e tigela de cuscuz

Nota: esta receita foi propositalmente escrita como uma coleção de etapas gerais, adaptável ao tamanho da porção e à preferência pessoal.

  1. Prepare o brócolis.

Como uma das etapas mais demoradas, começaremos a cozinhar o brócolis. Comece a ferver a água no fogão, certificando-se de que o nível da água esteja logo abaixo do fundo do cesto a vapor (exemplo abaixo), sem tocá-lo.

Vaporizador de legumes em aço inoxidável com pés de silicone + Comentários ...

Enquanto a água estiver fervendo, enxágue a coroa de brócolis e corte-a em pequenas floreiras, conforme sua preferência. Coloque-os na cesta de vapor aberto. Quando a água estiver fervendo, coloque a cesta com os brócolis no fogão. Vapor para 5-7 minutos, mais vai cozinhar demais o brócolis. Teste a prontidão inserindo um garfo no talo dos brócolis para verificar sua ternura.

Tempere o brócolis cozido no vapor ao seu gosto – as opções incluem sal e pimenta simples, molho de soja e óleo de gergelim, alho picado ou flocos de pimenta, etc.

DICA PRO: Ao cozinhar o brócolis, você pode preservar a maioria de seus nutrientes. Você também pode ferver brócolis, mas evite cozinhar demais. Não só estraga a textura e o sabor, mas também reduz os nutrientes disponíveis.

2. Enquanto o brócolis estiver cozinhando, prepare o cuscuz.

Aqueça uma xícara de água ou caldo de galinha / legumes no microondas. Adicione uma xícara de cuscuz seco e uma pitada de sal. Lembre-se de que uma xícara de cuscuz seco produz quase quatro xícaras de cuscuz cozido. Mexa o cuscuz e o líquido quente juntos, cubra com algo impermeável como filme plástico ou outro prato e deixe descansar por 10 minutos.

3. Prepare os ovos.

Você pode apreciar a proteína versátil como quiser na sua tigela – mexida, cozida, com o lado ensolarado para cima. Para o bem desta receita, um ovo frito acrescenta muito sabor e textura à tigela.

Adicione o óleo a uma panela quente enquanto o brócolis estiver cozinhando e o cuscuz estiver em modo de espera. Frite os ovos em fogo médio alto e tempere com sal e pimenta a gosto.

4. Monte.

Fluff o cuscuz preparado com um garfo. Adicione um pouco de brócolis cozido no vapor à tigela. Coloque os ovos fritos em cima de tudo. Aproveitar.

P.S. Se você quiser adicionar um pouco mais de sabor, você pode vestir a tigela com seu molho picante favorito, molho de soja, gergelim torrado, cebola verde ou salsa. Contanto que você mantenha a moderação, o céu é o limite!

*As fotos exibidas neste post pertencem ao post yourhealthforumbydrcirino.org


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Luiz Presso
Luiz Presso