As zonas azuis: vida saudável e longevidade

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Gostaria de viver uma vida mais saudável?

Sua vida útil, em certa medida, é determinada pela sua genética, mas seu estilo de vida pode ter mais impacto na sua longevidade do que você pensa!

“Zonas Azuis” são áreas geográficas que abrigam algumas das pessoas mais antigas do mundo.

As pessoas nessas regiões não vivem apenas mais; eles têm taxas mais baixas de doenças crônicas, câncer, diabetes e obesidade em comparação com qualquer outro lugar do mundo.

Então eles devem estar fazendo algo certo!

O termo “Zona Azul” foi cunhado por Dan Buettner, que estudou as partes do mundo em que as pessoas viviam vidas excepcionalmente longas. Eles são chamados de zonas azuis por causa dos círculos azuis que Buettner desenhou nas áreas do mapa que ele e seus colegas estudaram.

De acordo com Dan Buettner – explorador, pesquisador da National Geographic, jornalista, produtor e autor de best-sellers – os residentes nessas zonas azuis estão nos sobrevivendo porque descobriram o que todo mundo não tem!

Foi em 2004, quando Buettner – junto com antropólogos, demógrafos, epidemiologistas e outros pesquisadores – viajou ao redor do mundo para estudar especificamente essas comunidades que tinham uma alta porcentagem de nonagenários e centenários – pessoas que vivem acima de 90 e 100 anos.

Eles entrevistaram dezenas de pessoas com idade até 100 anos, sobre dieta, hábitos de sono e atividades cotidianas. Sua pesquisa mostrou que todas essas pessoas compartilhavam algo em comum.

Então, o que essas pessoas fazem de diferente para todos os outros?

Estamos felizes por você ter feito essa pergunta! Neste artigo, veremos quais são seus segredos, como é seu estilo de vida e como isso resulta em uma vida mais saudável e mais longa.

E a boa notícia é que você não precisa morar em nenhuma das zonas azuis para incorporar esses hábitos simples ao seu estilo de vida e potencialmente adicionar anos à sua vida!

Então, onde estão localizadas essas regiões misteriosas?

Onde estão as zonas azuis no mundo?

Dan Buettner descobriu que havia pelo menos cinco zonas azuis no mundo, onde as pessoas viviam além da marca dos 100. Essas zonas são:

Icaria: Icaria é uma ilha na Grécia onde os moradores seguem uma dieta mediterrânea composta por bastante azeite e legumes. Pesquisas mostram que a dieta mediterrânea promove a saúde física e cerebral e mantém afastadas as doenças crônicas.

Ogliastra, Sardenha: Ogliastra – uma região da Sardenha na Itália – é onde vivem alguns dos homens mais velhos do mundo. Esses moradores vivem em regiões montanhosas e normalmente trabalham em fazendas.

Okinawa: Okinawa, no Japão, tem algumas das mulheres mais velhas do mundo. Sua dieta consiste em alimentos à base de soja e eles também praticam um exercício meditativo conhecido como “tai chi”.

Península de Nicoya: Nicoya na Costa Rica é o lar de pessoas cuja dieta é principalmente tortilhas de feijão e milho. Eles têm empregos físicos, mesmo na velhice, e têm um senso de propósito de vida que chamam de “plano de vida”.

Os adventistas do sétimo dia em Loma Linda, Califórnia: Esse grupo de pessoas na Califórnia, EUA, é muito religioso, vive em comunidades unidas e é vegetariano rigoroso.

Podemos ver que essas cinco zonas estão em diferentes partes do mundo; no entanto, existem vários hábitos que todos os residentes compartilham.

De acordo com um artigo escrito por Ruairi Robertson, “Por que as pessoas nas ‘Zonas Azuis’ vivem mais que o resto do mundo”, Healthline29º Em agosto de 2017, estudos mostraram que “a genética provavelmente representa apenas 20 a 30% da longevidade”. Isso significa que dieta e estilo de vida contribuem amplamente para sua vida útil.

Então, o que as zonas azuis têm em comum em termos de dieta e estilo de vida?

Vamos primeiro ver como essas pessoas comem e como você pode obter dicas sobre seus hábitos de longevidade, independentemente de onde você mora.

As pessoas nas zonas azuis comem uma dieta cheia de alimentos vegetais integrais

Todas as pessoas nas zonas azuis têm uma semelhança em sua dieta e são 95% vegetais.

Nem todos os grupos são estritamente vegetarianos, mas quando comem carne, são apenas cinco vezes por mês.

Estudos mostraram que evitar a carne pode reduzir bastante o risco de mortalidade causado por doenças cardíacas e câncer.

Em que exatamente são ricas as dietas da Zona Azul?

Em que são ricas as dietas da Zona Azul?

Legumes: Os vegetais são ricos em fibras, vitaminas e minerais. Estudos mostram que comer cinco porções de frutas e vegetais diariamente pode reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e morte.

Grãos integrais: Estas também são uma boa fonte de fibra. A pesquisa mostra que uma dieta rica em grãos integrais pode diminuir a pressão arterial. Outro estudo mostrou que a alta ingestão de fibras está ligada à redução de mortes causadas por doenças cardíacas.

Leguminosas: Lentilhas, grão de bico, feijão e ervilha são todos os tipos de leguminosas e são todas uma boa fonte de fibras e proteínas. Segundo a pesquisa, o consumo de leguminosas está associado à menor mortalidade.

Nozes: Nozes são ricos em fibras, proteínas e gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. Quando as nozes são consumidas juntamente com uma dieta saudável, elas estão ligadas à redução da mortalidade, de acordo com a pesquisa.

Eles comem menos leite e ovos

Em quatro das zonas azuis, há um baixo consumo de produtos lácteos de vaca. Em Ikaria e Sardenha, os moradores consomem produtos de cabras e ovelhas.

Os habitantes de todas as zonas azuis consomem ovos duas a quatro vezes por semana, mas normalmente é apenas um de cada vez, e geralmente faz parte de um prato em vez de ser a principal fonte de proteína.

Bebidas Saudáveis

As bebidas que são consumidas regularmente nas zonas azuis incluem chá, café e água. Segundo Buettner, eles bebem chá de ervas dia todo. Chá verde é comum em Okinawa e em Ikaria, eles bebem um chá feito com orégano, alecrim ou hortelã.

O café também é consumido pela manhã na maioria das zonas azuis; no entanto, os adventistas do sétimo dia em Loma Linda tendem a evitar cafeína.

Alimentos processados ​​e embalados são evitados

As dietas nas zonas azuis são baixas em açúcar, pesticidas e ingredientes artificiais.

Eles se tratam e usam pequenas quantidades de adoçantes naturais em algumas ocasiões; no entanto, carboidratos refinados e sabores artificiais são uma raridade.

Jejuar e comer menos calorias

Outro fator que pode contribuir para a longa vida em algumas zonas azuis é ingerir menos calorias.

Uma prática comum entre os okinawanos está seguindo a regra dos 80%, que eles denominaram “hara hachi bu”. Esses moradores param de comer quando se sentem 80% cheios, em vez de 100% cheios.

Ao fazer isso, eles não comem demais, o que poderia resultar em ganho de peso e doenças crônicas.

Curiosamente, os estudos mostram que comer devagar pode reduzir a fome e é mais provável que você se sinta mais saciado do que quando come mais rápido.

Além de consumir calorias mais baixas, o jejum parece ter um impacto positivo na saúde.

Muitos iarianos, por exemplo, são cristãos ortodoxos gregos. Existem muitos períodos ao longo do ano em que eles jejuam.

A pesquisa mostrou que esses períodos de jejum resultaram em menor colesterol no sangue e menor IMC (índice de massa corporal).

Outro estudo mostrou que outros tipos de jejum, como o jejum intermitente (jejuar por determinadas horas em um dia ou certos dias em uma semana), reduzem o risco de doença crônica.

Seu ambiente é criado para uma vida saudável

Seu ambiente é criado para uma vida saudável

Nenhum dos centenários das Zonas Azuis estava dentro e fora de dietas, e nenhum deles era obeso!

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Em vez disso, uma alimentação saudável é apenas um modo de vida para eles, e algo que eles tinham em comum com aqueles com quem passavam algum tempo.

Os das zonas azuis não vivem para comer, eles comem para viver! Essa é a mentalidade deles em relação à comida e, para eles, os horários das refeições são uma oportunidade de se conectar com os outros e a família e um momento de gratidão.

Em um artigo escrito por Hilary Brueck – “O homem que desvendou o segredo do mundo para viver até os 100 anos de idade diz que você pode pular a academia”, Insider5º Dez 2019 – Buettner disse que não há solução rápida no que diz respeito à longevidade.

Ele continuou dizendo que não há suplemento ou pílula e, se você não estiver disposto a fazer algo por anos ou décadas, nem se incomode!

Uma maneira de comer bem é imitar o ambiente e os hábitos dessas pessoas. Você pode fazer isso configurando seu próprio ambiente para o sucesso, começando em sua casa.

Na maioria das vezes, a quantidade e o tipo de alimento que ingerimos é resultado de nosso ambiente. Às vezes, podemos comer demais devido a nossas circunstâncias, como estar em certos eventos ou nos cercar de certos amigos ou familiares.

Certifique-se de que sua casa tenha muitos alimentos saudáveis ​​para escolher e se livre dos alimentos que o tentarão! Planeje alimentos e lanches saudáveis ​​com antecedência, para reduzir o açúcar e os alimentos processados.

Vimos as semelhanças de como as pessoas de toda a Zona Azul comem, mas não vamos parar por aí porque a dieta deles é apenas parte da imagem!

Existem muitos outros hábitos praticados que podem contribuir para sua longevidade, sendo o primeiro exercício.

Exercício e atividade física

Centenários nas zonas azuis têm vidas ativas. Essas pessoas não vão à academia e também não temem se exercitar! A atividade física é apenas uma parte de sua vida diária.

Além da dieta, o exercício também é um fator importante no envelhecimento. Para as pessoas nas zonas azuis, o exercício é incorporado à sua vida cotidiana através de caminhadas, jardinagem e outras tarefas.

Segundo Buettner, caminhar é uma das melhores maneiras de se exercitar, e você pode fazê-lo sem pensar nisso.

Ele também incentiva as pessoas a confiar mais no transporte público do que nos carros, para que tenham que andar mais.

Além de caminhar e fazer jardinagem, muitos moradores da Zona Azul têm empregos como a agricultura, que é fisicamente exigente. Isso é muito diferente de ficar sentado atrás de uma mesa o dia todo, como muitos de nós sentimos.

A pesquisa mostrou que, se você mantiver a quantidade e a qualidade do exercício, reduzirá o risco de morte e certos tipos de câncer, além de diminuir o risco de osteoporose e aumentar a longevidade.

Outro estudo mostrou que a longa vida dos homens da Zona Azul da Sardenha estava ligada ao fato de criarem animais de fazenda, viverem em encostas íngremes nas montanhas e caminharem longas distâncias para trabalhar.

Durma melhor

Ter uma boa noite de sono parece contribuir para uma vida prolongada. Aqueles nas zonas azuis dormem o suficiente e tiram sonecas regulares.

A pesquisa mostrou que é recomendável que durmamos 7 horas. Dormir muito menos ou muito mais estava ligado a um aumento do risco de morte.

Nas zonas azuis, é comum que as pessoas tendam a não dormir, acordar ou trabalhar em horários determinados. Em vez disso, eles dormem o tempo que o corpo lhes disser.

Além de dieta, atividade física e sono, existem outros fatores comuns nas zonas azuis que podem estar associados à longevidade dessas pessoas.

Objetivo e comunidade

Um forte senso de propósito e comunidade também são fatores essenciais. Segundo Buettner – em um artigo escrito por Nicole Spector, “‘Zonas Azuis’: 6 segredos para pedir emprestado a pessoas que vivem por mais tempo”, MELHORES NOTÍCIAS DA NBC20º Outubro de 2018 – as pessoas nas zonas azuis não acordam de manhã sentindo-se inúteis ou sem nenhum senso de propósito.

Ele diz que, por investirem na família e manterem a mente ocupada, não têm o sentimento de inutilidade que tantas pessoas sentem hoje.

Buettner continua dizendo que a solidão tira oito anos da sua vida nos EUA, mas isso não acontece nas zonas azuis. Em vez disso, quando você sai dessas regiões, encontra alguém que conhece, e isso é muito importante do que você pensa.

“Conhecer seu senso de propósito vale até sete anos de expectativa de vida extra”, segundo Buettner.

Sistemas de apoio saudáveis

Buettner diz que uma das coisas mais importantes que você pode fazer para melhorar seu estilo de vida é cercar-se de familiares e amigos que têm os mesmos valores que você!

Isso ocorre naturalmente entre as zonas azuis porque a conexão social faz parte de sua cultura.

Essas pessoas têm sistemas de suporte muito fortes – são mais úteis entre si e mais confortáveis ​​em expressar seus sentimentos entre si.

Isso reforça comportamentos saudáveis ​​e positivos e diminui o estresse crônico, o que contribui para doenças crônicas.

Pesquisas mostram que o estresse agudo ou crônico pode levar a um processo inflamatório crônico, que pode aumentar o risco de doenças cardíacas, doenças autoimunes e transtornos mentais.

Mais tempo com a família

Parece que a família é tudo para esses moradores.

Eles não têm casas para idosos nas zonas azuis, porque é esperado que as pessoas cuidem dos membros mais velhos da família.

E é interessante notar que as pessoas mais velhas desempenham um papel fundamental nas Zonas Azuis e desempenham papéis ativos na família até os 90 anos.

O dever da família, as expectativas da comunidade e o carinho pelos idosos é o motivo pelo qual os centenários continuam a viver com suas famílias.

Agora que descobrimos os segredos da Zona Azul, podemos ver que eles são realmente muito simples de imitar, você não acha?

Para nos dar uma idéia de como podemos usar esses princípios em nossa vida, vamos dar uma olhada no projeto que Buettner iniciou depois de descobrir como essas pessoas nas zonas azuis vivem de maneira diferente.

O que é o Projeto Zonas Azuis?

O que é o Projeto Zonas Azuis?

Este é um projeto – baseado nos princípios das Zonas Azuis – que ajuda as comunidades a viverem melhor e por mais tempo, facilitando escolhas saudáveis. O projeto ajuda as comunidades através de várias soluções projetadas para impactar positivamente o bem-estar geral.

Buettner trabalha em conjunto com governos municipais, grandes empregadores e empresas de seguro de saúde para implementar o projeto Zonas Azuis em locais de trabalho, comunidades e universidades.

Os lugares onde passamos a maior parte do tempo ditam o quão fácil ou difícil é fazer escolhas saudáveis.

Portanto, a abordagem se concentra no “raio da vida” – os lugares que as pessoas passam mais tempo, como obras, escolas, restaurantes, mercearias e organizações religiosas.

O projeto teve ótimos resultados – os custos com saúde diminuíram, a produtividade aumentou e as pessoas nessas comunidades têm melhor qualidade de vida.

Mais de 3 milhões de pessoas foram afetadas positivamente na América do Norte por esta iniciativa!

Vamos dar uma olhada rápida em como o projeto Blue Zones torna a escolha mais saudável a mais fácil!

Atividade física é mais agradável

Vimos que as pessoas que vivem mais tempo no mundo vivem em lugares que as fazem se mover muito.

Com base nesse princípio, o projeto trabalhou com planejadores de cidades, escolas e locais de trabalho, para que as pessoas se movimentem naturalmente todos os dias.

O projeto também torna mais agradável sair de casa, viajar, participar de atividades, além de facilitar a caminhada até restaurantes locais.

Opções alimentares saudáveis ​​são facilitadas

Além de tornar a movimentação mais fácil e mais natural, o projeto afeta positivamente as decisões alimentares das pessoas.

O objetivo é facilitar escolhas saudáveis. E como eles fazem isso? Ao trabalhar com locais de trabalho, mercearias e restaurantes para oferecer alimentos altamente nutritivos.

Eles também trabalham com escolas para ajudar as crianças a fazer escolhas saudáveis.

Comunidade

A conexão é outro fator importante em que o projeto se concentra. Nossa saúde é influenciada pelas pessoas com quem passamos o tempo. O projeto cria conexões entre pessoas e organizações comunitárias, grupos religiosos e outras atividades sociais.

Isso ajuda as pessoas a se conectarem a onde elas sentem que pertencem. Como vimos anteriormente, encontrar um grupo ao qual você pertence foi um dos fatores mais importantes que contribuíram para uma vida mais longa.

Objetivo

O fator final no qual o projeto se concentra é o objetivo. Isso é alcançado por meio de workshops de conscientização e propósito. Aqui eles ensinam como lidar com o estresse, viver o momento e se conectar com seus dons internos.

O projeto ajuda as pessoas a encontrar oportunidades para corresponder às suas paixões, para que possam ter uma sensação de propósito.

Conclusão

Para concluir, podemos ver que, embora os estilos de vida dos povos diferam ligeiramente nas diferentes regiões das zonas azuis, a maioria deles compartilha muitos pontos em comum.

Todos eles seguem uma dieta baseada principalmente em plantas, exercitam-se frequentemente, dormem o suficiente e têm fortes redes familiares e sociais.

Todos esses fatores têm sido associados à longevidade e incorporados ao seu estilo de vida.

Alimentação saudável e atividade física são apenas um modo de vida para eles, e algo que eles tinham em comum com todos aqueles que passavam algum tempo. Não se trata de dietas, ou de ir à academia para esses locais.

Como Buettner disse, não há solução rápida no que diz respeito à longevidade. Você tem que estar disposto a algo por anos ou até décadas.

Então, por que não construímos esses hábitos em nossas vidas?

Aprender com as pessoas nas zonas azuis e incorporar seus hábitos de vida em nossa própria vida pode fazer uma grande diferença, e podemos adicionar mais alguns anos à nossa vida!

Uma maneira de comer bem é imitar os hábitos e o ambiente dessas pessoas. Você deseja configurar seu próprio ambiente para o sucesso, começando com sua casa!

Então, pergunte-se: como seu estilo de vida se compara às pessoas que vivem nas zonas azuis? Quais são seus hábitos alimentares atuais? Você está vivendo de uma maneira que o ajudará a viver sua vida máxima em potencial?

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Luiz Presso
Luiz Presso