Bons carboidratos x maus carboidratos: como fazer a escolha certa para sua saúde

Bons carboidratos x maus carboidratos: como fazer a escolha certa para sua saúde

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Prefácio do Dr. Cirino

Aqui está um artigo conciso sobre carboidratos escrito por Tiffany Joy Yamut, RN, uma enfermeira registrada, blogueira e escritora de bem-estar. Temos sido sensibilizados para a palavra “carboidratos” nas últimas décadas. Ouvimos falar da “dieta pobre em carboidratos” e muitos de nós trabalhamos no sentido da relativa ausência de carboidratos na dieta para induzir um estado de cetose e alcançar a perda de peso.

No entanto, nem todos os carboidratos são iguais; alguns são bastante saudáveis ​​e importantes. Ao considerá-los em uma dieta saudável, devemos (desculpem o trocadilho) separar o joio do trigo. Como orientação geral, quanto mais próximo o grão ou vegetal estiver de seu estado natural, mais saudável ele será. Tiffany discute a diferença entre carboidratos simples e complexos e o que acontece com os alimentos naturais quando são processados.

Bons carboidratos x maus carboidratos: como fazer a escolha certa para sua saúde

De Tiffany Joy Yamut, RN

quer saber a verdade? Nem todos os carboidratos são criados iguais. Enquanto os carboidratos fornecem glicose, a principal fonte de energia para o cérebro e os glóbulos vermelhos, eles podem beneficiar seu corpo ou faça o oposto.

Para alcançar uma saúde melhor, é importante diferenciar entre carboidratos bons e ruins. Como eles afetam seu corpo? Abaixo, você também encontrará uma lista de alimentos ricos em carboidratos que você deve incluir em sua dieta e alimentos a evitar.

Carboidratos complexos

Os carboidratos complexos são feitos de longas cadeias de moléculas de açúcar. Eles enchem (o que ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo) e são carregados com vitaminas e minerais. Isso explica por que carboidratos complexos são chamados de bons carboidratos. Os carboidratos complexos são benéficos para indivíduos com diabetes tipo 1 ou tipo 2. Aqui está o motivo: suas estruturas químicas, incluindo alto teor de fibras, fazem com que a glicose seja liberada na corrente sanguínea mais lentamente levando a níveis de energia sustentados.

As fontes de carboidratos complexos são as seguintes:

  1. Grãos inteiros. Exemplos de grãos inteiros são farinha de trigo integral, bulgur, arroz integral e quinua. Os grãos inteiros têm todas as suas três partes intactas o farelo, o germe e o endosperma. Eles são boas fontes de fibras, vitaminas B e minerais.
  1. Frutas. Isso inclui maçãs, morangos e peras. Eles contêm uma fibra solúvel chamada pectina, que pode ajudar a promover um peso saudável e ajudar seu microbioma e digestão.
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A fruta é um doce da natureza. As framboesas são embaladas em fibras, vitaminas (A, C, tiamina, riboflavina, B6) e minerais (cálcio e zinco).

3. Grão de bico. Também conhecido como grão-de-bico, o grão-de-bico tem poucas calorias, mas nutriente-denso. Para vegetarianos e veganos, o grão-de-bico fornece proteína vegetal. Existem muitas maneiras de saborear o grão-de-bico. Eles podem ser torrados, misturados com verduras salteadas e recheados em sanduíches.

  1. Brócolis. Este vegetal crucífero é rico em vitaminas e minerais, incluindo vitaminas A, C, B6, B12, E, cálcio, ferro, zinco e fósforo.
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A fibra, um polissacarídeo não digerível, é responsável pela estrutura auto-semelhante, fractal, do brócolis Romanesco.
  1. Espinafre. É chamado de superalimento porque está repleto de antioxidantes que protegem as células dos radicais livres que contribuem para muitos problemas de saúde. O espinafre pode ser comido cru, frito, adicionado às suas sopas favoritas e incorporado em almôndegas. Além disso, tem um dos níveis mais baixos de carboidratos de qualquer vegetal, apenas 1 grama por xícara.

Como você pode perceber, os carboidratos complexos beneficiam sua saúde de várias maneiras. Eles também são uma forma nutritiva de satisfazer seu desejo por doces. Frutas, por exemplo, são doces da natureza e fornecem a dose de açúcar de que você precisa, sem as consequências negativas.

Alimentos Processados ​​e Carboidratos Simples

Nem todos os carboidratos complexos são saudáveis. Alimentos processados ​​são geralmente carboidratos complexos produzidos nas fábricas. Eles são derivados principalmente de milho ou trigo, mas não possuem a fibra do vegetal ou grão original. Eles geralmente são suplementados com açúcar e sal. Isso resulta em um alimento seco e bem preservado que tem uma vida útil longa, mas valor nutricional limitado.

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Os carboidratos simples, por outro lado, são feitos de cadeias mais curtas de moléculas de açúcar. Por causa disso, são mais fáceis de digerir e, portanto, podem elevar seus níveis de glicose no sangue muito em breve. Embora os carboidratos complexos sejam mais saudáveis ​​em geral, os carboidratos derivados de alimentos altamente processados ​​e açucarados contribuem para a obesidade e o excesso de peso.

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Donuts consistem em farinha (trigo ultraprocessado) e açúcar não são uma boa opção para um “café da manhã rápido”.

Você precisaria comer 10 xícaras! de espinafre para obter a mesma quantidade de calorias que 1 fatia de pão (carboidratos no pão 15g vs. espinafre 10g). A quantidade de fibra é responsável pela diferença no tamanho da porção.

Tente evitar ou limitar esses alimentos processados ​​e carboidratos simples:

  1. Produtos de padaria. Bolos, rolos de canela, muffins, donuts e tortas são exemplos comuns. Essas sobremesas podem ter um sabor delicioso, mas são carregadas com carboidratos complexos com adição de açúcares e desprovidas de fibras.
  1. Bebidas açucaradas. Essas bebidas incluem refrigerantes carbonatados, bebidas esportivas, chá e café adoçados e até bebidas com sabor de frutas.
  1. Cereais do café da manhã. A maioria dos cereais matinais são carboidratos vazios e levam a picos de açúcar no sangue e quedas antes da hora do almoço. Isso pode explicar por que você sente desejos no meio da manhã depois de comer aquela tigela colorida de cereais no café da manhã. Por que não fazer seu próprio cereal integral com aveia cortada em aço, amêndoas, maçãs e canela em pó?
  1. Arroz branco. Por ser altamente processado, o arroz branco perdeu suas fibras e nutrientes. É por isso que o arroz branco é enriquecido com nutrientes. Os carboidratos do arroz branco também se convertem rapidamente em açúcar em comparação com o arroz integral.
  1. Sobremesas pré-embaladas. Minimize o consumo de biscoitos, pretzels, doces e chocolates. Ao invés de comer essas guloseimas, opte por opções naturais como frutas ou faça suas próprias sobremesas em casa para controlar os ingredientes que usa.

Faça boas escolhas de carboidratos ao longo do dia

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A menos que você siga uma dieta que reduza drasticamente os carboidratos, é melhor fazer escolhas inteligentes com os carboidratos. Para a maioria das pessoas, eliminar os carboidratos pode ser muito difícil e insustentável. Sem falar que esse tipo de estilo de vida não é para todos.

Uma maneira eficaz de priorizar a ingestão de carboidratos complexos é abastecer sua cozinha com eles. Dessa forma, você fica com escolhas mais saudáveis ​​sempre que precisar algo para fazer um lanche como os desejos atacam.

Quando se trata de guloseimas, opte por frutas inteiras em vez de sucos. A fruta inteira tem fibra dietética e não contém adoçantes artificiais.

E não se esqueça de que os alimentos que você geralmente prefere são por causa de um sabor, condicionado pelo comportamento. Ao começar a adicionar alimentos naturais à sua dieta, você pode perceber que seu gosto e preferências mudam.

Os próximos passos… (por Dr. Cirino)

De vez em quando, os pacientes me perguntam como vão comer o suficiente, porque acham que estou tirando toda a comida que comem. Eles podem estar olhando para seus alimentos habituais, muitas vezes ricos em carboidratos processados, como um “prato isso-é-o-que-posso-comer”. Peço-lhes que trabalhem com os alimentos mais saudáveis ​​que gostam e não costumam comer. Depois de algumas semanas, eles começam a ver que existem muitas maneiras maravilhosas de preparar alimentos que normalmente não comem. Para eles, a única maneira de saber como era preparado era intragável.

E se você está lutando em sua jornada pela saúde, lembre-se de que cada pessoa tem sua própria narrativa de como se desviou do caminho da saúde e cada um faz sua própria narrativa de como se tornarão saudáveis ​​novamente. Saúde, e sua contraparte, doença, é como estar em um campo gravitacional. Quando o corpo está em um estado de saúde ideal, há uma grande probabilidade de haver resiliência emocional. Quando um sistema luta para compensar, outros sistemas também o fazem.

O “jogo mental” é escrever seu futuro por meio de cada decisão que tomamos no momento, o único espaço que temos para criar. A única maneira de mudar nossa saúde é mudando nossos comportamentos. Como nos relacionamos com a comida? Por quais alimentos ansiamos no momento de estresse ou fome? Como estamos gerenciando nosso estresse e mecanismo reativo? A comida tem uma maneira natural de se incorporar ao nosso sistema nervoso autônomo. Lembre-se de começar com o que está comendo você para entender melhor o que está comendo e por quê.

Não se esqueça de conferir outros posts de Tiffany Joy Yamut, RN. Se esta postagem ressoou com você, compartilhe!

Referências:

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Luiz Presso
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