Exercícios e rotinas para perder peso progressivamente

Exercícios e rotinas para perder peso progressivamente

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br


exercícios para perder pesoSe você decidiu EmagrecerAqui eu compilei uma série de exercícios que você pode fazer para atingir seu objetivo de perder esses quilos extras e perder peso. Vou propor várias atividades cardiovasculares, as mais eficientes para perder peso. E também proponho uma rotina para a academia, pois é possível alternar os exercícios com mais facilidade.

Recomendações gerais sobre sessões de cardio

Nos parágrafos seguintes, vou falar sobre diferentes exercícios para perder peso. Todos eles têm uma coisa em comum. Se trata de atividades esportivas cardiovasculares com base no esforço contínuo de intensidade moderada.

Em geral, com 30 ou 40 minutos desses exercícios 3 ou 4 vezes por semana você deve começar a perder peso. Especialmente se você combinar essas rotinas com uma dieta mais saudável.

Seu objetivo é segure a sessão inteira. Você começará com 10 ou 15 minutos, se já faz muito tempo que não pratica esportes. Nas sessões posteriores, você pode subir gradualmente, até chegar a 30 ou 40 minutos.

Quando você suporta essa duração sem problemas, pode ir gradualmente resistência crescente, ou velocidade, dependendo da atividade que você pratica. Obviamente, há um limite. Você não deve tentar ficar mais forte o tempo todo. Você precisa encontrar um nível médio de treinamento que permita praticar esportes com intensidade moderada.

Outra recomendação importante é que não sobrecarregue seus músculos. Não trabalhe nos mesmos grupos musculares por dois dias seguidos. É recomendável até que você possa passar 2 dias entre dois exercícios, se eles tiverem sido intensos. Isso não significa que você não faz nada. Mas não trabalhe os mesmos músculos intensamente por dois dias seguidos.

Pergunte ao seu médico antes de começar a praticar esportes. Algumas pessoas têm condições de saúde incompatíveis para os exercícios listados neste artigo.

Exercícios para perder peso com o aparelho elíptico

Eu acho que a bicicleta elíptica é o melhor aparelho de ginástica adaptado para atividades cardiovasculares. Tem algumas das vantagens do ciclismo, como menos impacto nas articulações. Mas também faz os braços trabalharem um pouco, pelo menos um pouco mais do que se você estiver correndo ou usando a bicicleta ergométrica.

Esses benefícios do aparelho elíptico são muito bons para quem tem como objetivo perder peso através de exercícios de intensidade moderada.

Se você está um pouco acima do peso, é uma atividade excelente, porque você não corre o risco de pressionar demais os joelhos, ao contrário da corrida, por exemplo. Além disso, você pode comece muito beme aumente a dificuldade e a duração com o passar do tempo.

A primeira vez que você monta um elíptico, tente um ritmo calmo, mas constante. Coloque apenas um pouco de resistência. Se depois de alguns minutos você perceber que é fácil demais, coloque um pouco mais. A idéia é encontrar um ponto em que observe o esforço, mas com intensidade média.

Acho que a referência mencionada antes de 30 ou 40 minutos, 3 ou 4 vezes por semana, é apropriada para o aparelho elíptico, se seu objetivo é perder peso com exercícios.

Correr na esteira ou no parque

Correr é uma excelente atividade cardiovascular. No entanto, para perder peso, é uma rotina que tem uma desvantagem. Quando você corre, toda vez que pisa no chão, um estresse significativo é colocado de joelhos.

  • Se você está com um peso normal e possui pernas com musculação suficiente, esse estresse está dentro do suportável. Contanto que a sessão não seja excessivamente longa.
  • Se você está acima do peso, quando você corre a força exercida sobre os joelhos cada vez que você pisa é maior, então o risco de danificá-los aumenta significativamente. Além disso, muitas pessoas acima do peso já têm problemas no joelho.

Por esses motivos, a princípio é muito melhor se você se dedicar a ande rápido perder peso. Isso fortalecerá os músculos das pernas e perderá peso. Em um segundo estágio, você pode começar a correr. Eu recomendo que você comece então com a corrida lenta, uma maneira de correr com muitos benefícios.

Se você optar por executar, faça-o superfície maciaComo o chão de um parque, a esteira de uma academia ou a areia molhada na praia. Os pisos de alcatrão ou calçada são superfícies muito duras e que também danificam os joelhos.

Se você correr meia hora, três vezes por semana você deve notar uma perda de peso. Quando você estiver na fase de caminhada rápida, conte cerca de 45 minutos.

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br

Exercícios de natação para perder peso

Nadar é esporte menos traumático para o corpo. Ajuda muito a flutuar em um líquido que neutraliza o efeito da gravidade. Não vou entrar em detalhes sobre os benefícios da natação, pois é um assunto que expliquei há muito tempo.

Se seu objetivo é perder peso, a natação é uma ótima opção, por várias razões.

  • É um esporte que exige praticamente trabalho todos os músculos do corpo, para que você possa queimar muita energia.
  • Estando na água, ou seja, em um ambiente mais frio que a temperatura do seu corpo, seu corpo precisa transformar um pouco mais do que energia no calor para compensar. E isso ajuda um pouco mais para perder peso.
  • Além de ajudar você a perder peso com exercícios, a natação é uma atividade que tonifica o corpo inteiroe esculpe a figura.

Se você não tem muita técnica, pode nadar com o estilo peito (o peito) e, de tempos em tempos, faz alguns comprimentos de costas, para que você possa descansar e alternar.

Se você tiver mais técnica e condicionamento físico, poderá nadar no rastejamento, ou mesmo se tiver coragem, no estilo borboleta.

A natação é um esporte mais gentil, então dedique entre 45 minutos e uma hora por sessão é uma figura razoável para perder peso.

Bicicleta na rua ou na academia

Eu acho que a bicicleta ergométrica é um esporte bem diferente da bicicleta de rua. E não se trata apenas de elementos como vento ou inclinação. Tem mais a ver com a manutenção do equilíbrio e a mudança de direção.

Quando você sai para passear de bicicleta, não trabalha apenas as pernas. Seus braços também trabalham para ajudá-lo manter o equilíbrio e levar a bicicleta da maneira que quiser. É claro que o esforço dos braços é muito menor que o das pernas, mas elas também exercitam muito.

Em uma bicicleta ergométrica, apenas as pernas funcionam. Você pode colocar a resistência que deseja, mas não há mais.

Dito isto, andar de bicicleta é uma boa maneira de queimar calorias sem colocar muito esforço nos joelhos. Se você tem o objetivo de perder peso, alterar seu modo de transporte atual para uma bicicleta, você se exercitará por necessidade. Ao fazer meia hora por dia, você já notará uma mudança.

Você também pode fazer girando no ginásio. Lá, com resistência adequada, uma sessão de meia hora, três vezes por semana, deve ajudá-lo a perder peso.

Rotina de academia para perder peso

Todas as atividades cardiovasculares que citei antes são interessantes, mas entendo que algumas pessoas consideram chato ter que praticar o mesmo esporte por meia hora ou mais. Portanto, proponho uma rotina na academia para perder peso.

Primeira série de exercícios para perder peso

  • Comece a aquecer durante 10 minutos em uma bicicleta estática, com maior resistência a cada minuto, mas sem atingir uma forte intensidade.
  • Depois mude para máquina de passo. Certamente há um em sua academia. Lá você estará 5 minutos subindo escadas em um ritmo médio.
  • Agora vamos correr um pouco de tempo. 10 minutos exatamente. Você colocará uma velocidade adaptada ao seu condicionamento físico. No começo, algo suave, por exemplo, 8 quilômetros por hora.
  • A próxima etapa é uma sessão de 15 minutos no elíptico. Mais uma vez, você coloca a resistência em um valor que parece adaptado ao seu nível.

No total, são 40 minutos de exercício e, se você o faz várias vezes por semana, deve começar a perder peso. Lembre-se descansar alguns minutos entre cada exercício. E nunca force. Se você se sentir mal, pare.

Segunda rotina para perder peso

  • Mudamos o aquecimento. Desta vez você vai fazer 5 minutos de pular corda. No início, você pode fazer 10 sessões de 30 segundos, separadas por 30 segundos de descanso. Mais tarde, você pode fazer 5 sessões de um minuto.
  • O que parece 10 minutos de remo? Isso funcionará em todo o corpo, não apenas nas pernas. Cuidado para adotar a postura correta para não se machucar.
  • Nós vamos para 10 minutos de elíptico. Sim, eu já lhe disse que, na minha opinião, era o aparelho de ginástica mais adequado para perda de peso.
  • Agora vamos correr outros 10 minutos, a uma taxa média.

Dessa vez são 35 minutos, mas me parece que os exercícios são um pouco mais intensos em geral, porque seria o suficiente para perder peso. Novamente, lembre-se de não forçar e descansar entre cada exercício.

A ideia é que você vá alternando aparelhos. Então você notará como os músculos que trabalham nem sempre são os mesmos. É uma maneira de evitar lesões e também para não ficar entediado.

O que você acha desses exercícios para perder peso? Você citaria outro esporte?

Artigos relacionados

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br
Luiz Presso
Luiz Presso