Fontes de vitamina C | 12 alimentos ricos para prevenir a deficiência de vitamina C

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Fontes de vitamina C

Como sabemos, a vitamina C é um poderoso antioxidante que pode ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue.

Em nosso recente artigo, também abordamos alguns benefícios da vitamina C para a saúde e o condicionamento físico em geral.

Como nosso corpo não pode produzir vitamina C por si só, precisamos depender de suas fontes, naturais ou suplementos.

Especialistas em saúde recomendam consumir vitamina C a partir de recursos naturais, mas algumas pessoas também preferem suplementos para atender às suas necessidades.

Quais são as melhores fontes de vitamina C?

Antes de decidir procurar fontes de vitamina C, saiba mais sobre a dosagem de vitamina C e sua deficiência primeiro.

Sintomas comuns de deficiência de vitamina C

Se você sofre de algum destes sintomas a seguir, pode estar enfrentando deficiência de vitamina C:

  • Sistema imunológico deficiente
  • Cabelos secos e rachados
  • Folículos capilares vermelhos brilhantes
  • Articulações dolorosas e inchadas
  • Pele seca, áspera e danificada
  • Cicatrização lenta de feridas
  • Ossos fracos
  • Sangramento nas gengivas e perda de dentes
  • Mau humor e fadiga
  • Fraca resistência contra infecções

Dosagem recomendada de vitamina C:

Abaixo estão os detalhes da dose recomendada de ingestão de vitamina C, quando ingerida em geral:

Crianças:

  • 0 – 06 meses: 40 mg / dia
  • 07-12 meses: 50 mg / dia
  • 01 – 03 Anos: 15 Mg / Dia
  • 04 a 08 anos: 25 mg / dia
  • 09 – 13 Anos: 45 Mg / Dia

Adultos (masculinos):

  • 14-18 anos: 75 mg / dia
  • 19 e acima: 90 mg / dia

Adultos (fêmeas):

  • 14-18 anos: 65 mg / dia
  • 19 e acima: 75 mg / dia
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Mulheres (Grávidas):

  • 14-18 anos: 80 mg / dia
  • 19 e acima: 85 mg / dia

Mulheres (Amamentação):

  • 14-18 anos: 115 mg / dia
  • 19 e acima: 120 mg / dia

Outras Recomendações:

Pessoas que costumam fumar devem ingerir 35 miligramas por dia. Além disso, as pessoas que sofrem de uma deficiência de vitamina C devem consumir entre 100 e 200 miligramas por dia para normalizar seus níveis sanguíneos.

Fontes naturais de vitamina C

De acordo com especialistas em saúde, as melhores fontes de ingestão de vitamina C para o corpo são frutas e legumes.

Consumir uma variedade dessas fontes saudáveis ​​de vitamina C ajudará as pessoas com deficiência a atender aos seus requisitos diários de vitamina C. Então, vamos seguir para as melhores fontes de vitamina C, que são as seguintes:

1 – Mamão

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Comer cerca de uma xícara (145 gramas) de mamão é útil para fornecer cerca de 87 mg de vitamina C necessária.

Conforme relatos, o mamão contém cerca de 62 mg de vitamina C por mil gramas. Assim, uma xícara de mamão é suficiente para fornecer cerca de 87 mg de vitamina C.

2 – Pimenta Vermelha

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A pimenta vermelha é uma das melhores fontes naturais de vitamina C que contém até 95 miligramas por 1/2 xícara.

É também uma excelente fonte de vitaminas A, B, E e K, juntamente com magnésio, fósforo, folato e potássio.

Então, não espere nada. Fatie um e pique-o na salada, macarrão, macarrão, maggie ou omelete.

3 – Limões

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Durante os anos 1700, limões foram fornecidos aos marinheiros para evitar o problema do escorbuto.

Um limão inteiro contém cerca de 83 miligramas de vitamina C para o corpo, o que o torna uma alta fonte de vitamina C.

A propriedade antioxidante da vitamina C pode impedir que frutas e legumes cortados fiquem marrons devido à exposição ao oxigênio.

4 – Kiwis

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Os kiwis são uma das fontes altas de vitamina C que contêm 71 mg de vitamina C para atender às necessidades do corpo.

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Alguns relatórios também mostraram que o kiwi rico em vitamina C pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e reduzir o estresse oxidativo.

A maioria das pessoas prefere descascar os kiwis primeiro, mas a pele do Kiwi também contém fibras e nutrientes. Apenas certifique-se de lavá-los primeiro.

5 – Brócolis

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Fonte da imagem: Freepik.com

Consumir uma ½ xícara de brócolis cozido pode fornecer cerca de 50 mg de vitamina C ao organismo.

O brócolis também é uma fonte alta de fibras e muitos antioxidantes que podem ajudar a manter a inflamação baixa.

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O melhor método para cozinhar brócolis é cozinhá-lo no vapor por cinco minutos ou menos, pois pode ajudar o vegetariano a preservar as propriedades da vitamina C no interior, em comparação com outras maneiras como ferver.

6 – Goiabas

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Nativa da América do Sul e do México, esta conhecida fruta tropical contém cerca de 126 miligramas de vitamina C.

Rica em licopeno antioxidante, a goiaba simples é suficiente para atender aos requisitos de vitamina C do organismo.

7 – Couve-flor

alimentos ricos em vitaminas e couve-flor
Fonte da imagem: Freepik.com

Um copo cheio de couve-flor pode conter cerca de 40 mg de vitamina C, que é uma quantidade decente.

Consumir couve-flor também forneceria uma boa fonte de folato, vitamina K e fibra ao organismo.

Para aproveitar suas propriedades de vitamina C, é sempre bom cozinhá-lo no vapor ou assado com um pouco de azeite.

8 – Morangos

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Uma xícara de morangos pode fornecer 89 miligramas de vitamina C, juntamente com flavonóides, manganês, folato e antioxidantes benéficos.

Alguns estudos mostraram que os morangos ricos em propriedades antioxidantes podem ajudar a prevenir doenças vasculares, câncer, diabetes e demência.

9 – Suco de Toranja

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Um copo cheio de suco de toranja pode conter cerca de 70 a 90 mg de vitamina C, que é o que atende às suas necessidades do dia.

Se você não preferir o sabor amargo, também pode usar suco de laranja, que também é uma das fontes altas de vitamina C para completar as necessidades do corpo.

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10 – Couve (repolho)

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Consumir 1 xícara de couve fresca picada pode fornecer cerca de 80 miligramas de vitamina C ao organismo.

Além disso, 1 xícara de couve cozida pode oferecer 53 mg, juntamente com carotenóides luteína, vitamina K e zeaxantina.

Cozinhar este vegetariano reduz suas propriedades de vitamina C, mas fritar, cozinhar ou ferver ajuda a liberar mais de seus antioxidantes, que ajudam a reduzir doenças inflamatórias crônicas.

11 – Laranjas

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A ingestão de 1 laranja de tamanho médio pode satisfazer cerca de 70 miligramas de vitamina C necessária ao organismo.

Consome em todo o mundo, as laranjas contribuem com uma parcela significativa da ingestão de vitamina C na dieta, como algumas outras frutas cítricas desta liga.

12 – Tomates

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Facilmente acessível em sua cozinha, o tomate é uma das melhores fontes de vitamina C para o corpo humano.

Comer um tomate cru médio fornece cerca de 20 miligramas de vitamina C, enquanto os níveis de vitamina diminuem quando você cozinha os tomates.

Coma tomates frescos em um sanduíche no café da manhã e tomates cozidos no almoço ou jantar para obter todos os seus benefícios.

Nota final:

A vitamina C é essencial para o coração, sistema imunológico, vasos sanguíneos, tecidos relacionados e algumas outras funções corporais.

Assim, não consumir o suficiente desta vitamina pode causar vários efeitos negativos sobre a nossa saúde.

Você pode atender às necessidades do seu corpo comendo alimentos ricos em vitamina C sugeridos acima, que contêm frutas e legumes.

Suplementos à vitamina C também estão disponíveis como cápsulas, comprimidos, gomas, pó efervescente e comprimidos para mastigar.

Uma dieta decente e rica em vitamina C é um passo essencial para a prevenção de doenças, boa saúde e vida feliz.

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Luiz Presso
Luiz Presso