Frequência cardíaca e treinamento: tudo sobre seus batimentos

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O ritmo dos batimentos cardíacos é um indicador muito importante da sua saúde cardiovascular e também serve para medir a intensidade de seus esforços físicos. Hoje vou explicar tudo o que você precisa saber sobre frequência cardíaca e treinamento. Vou lhe dizer quais são os limiares saudáveis ​​e como controlar seu esforço. Será um bom complemento ao artigo sobre pressão arterial que publiquei há algumas semanas.

Definição da frequência cardíaca

O coração funciona como um motor que está bombeando o sangue para circulá-lo por todo o corpo, para fornecer oxigênio e nutrientes aos órgãos e músculos. A cada minuto, seu coração se contrai dezenas de vezes para alcançá-lo.

Precisamente, a frequência cardíaca é chamada número de contrações realizadas pelo coração a cada minuto. Em outras palavras, é o número de batidas em sessenta segundos. É mencionado com suas iniciais: FC.

Por que é importante conhecer a frequência cardíaca?

Nosso coração funciona muito bem dentro de uma faixa de valores de FC. No mínimo, nos permite manter o corpo em repouso. Em valores máximos, permite aumentar nossas habilidades físicas para responder a um exercício físico exigente. Mas, se os valores máximos forem excedidos, nossa saúde estará em perigo.

Além disso, cada pessoa é diferente. É por isso que é tão importante conhecer os valores da freqüência cardíaca de cada pessoa antes de realizar um exercício cardiovascular.

Existem três valores essenciais de FC para qualquer estudo individual:

  1. O frequência cardíaca em repouso (FCR). É o ritmo das batidas quando o corpo está descansando. É o valor mínimo para a frequência cardíaca de cada pessoa.
  2. O frequência cardíaca máxima (FCmax) corresponde ao nível máximo de batimentos que uma pessoa em particular pode ter sem comprometer sua saúde.
  3. O freqüência cardíaca de treinamento (FCE) é um valor variável, que depende do objetivo e da intensidade da atividade física que se destina a ser realizada.
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Como é medida a frequência cardíaca?

  • A maneira mais precisa de medir o número de batimentos por minuto é usando um pulsômetro torácico. Dessa forma, teremos as informações em tempo real e por toda a duração do exercício.
  • Outro método usual para medir o pulso é apoiando os dedos indicadores e o coração no pescoço, na aorta carotídea.
  • Um terceiro método, talvez o mais conhecido, mas também o menos confiável, é medir a freqüência cardíaca no pulso.

Se você optar por medir seu pulso no pescoço, terá que vá contando as batidas por pelo menos 15 segundose multiplique esse número por 4 para obter o número de contrações cardíacas por minuto. Você também pode contar por 20 segundos e multiplicar por 3 ou por 30 segundos e multiplicar por 2. Mas com 15 segundos você já terá dados confiáveis.

A frequência cardíaca em repouso (FCR)

A frequência cardíaca em repouso ocorre em um momento de inatividade ou repouso. Para medi-lo corretamente, o ideal é tomá-lo de manhã logo depois de acordar. Se você gosta de tirar uma soneca, também pode tirá-la quando acordar.

A medição de um dia pode não ser muito confiável. Por exemplo, você pode ter acordado com um pouco de estresse e um pulso acima do normal. Para eliminar medições incorretas e obter dados mais confiáveis, é melhor fazer medições todos os dias por 5 a 7 dias e depois fazer uma média.

Geralmente, três fatores influenciam a FCR:

  1. O homens eles tendem a ter uma freqüência cardíaca em repouso mais baixa do que as mulheres.
  2. O jovem Eles têm uma FCR mais baixa do que as pessoas mais velhas.
  3. O atletas Eles têm uma freqüência cardíaca mais baixa em repouso do que as pessoas que não praticam esportes.

Aqui você tem duas tabelas com os valores esperados de FCR de acordo com sexo e idade.

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Frequência cardíaca em repouso para homens

Faixa etáriaRuimNormalBomMuito boa
20-29≥ 8670-8462 – 68≤ 60
30-39≥ 8672-8464-70≤ 62
40-49≥ 9074-8866-72≤ 64
50 – 59≥ 9074-8868-74≤ 66
≥ 60 anos≥ 9476-9070 – 76≤ 68
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Frequência cardíaca em repouso para mulheres

Faixa etáriaRuimNormalBomMuito boa
20-29≥ 9678-9472 – 76≤ 70
30-39≥ 9880-9672 – 78≤ 70
40-49≥ 10080 – 9874-78≤ 72
50 – 59≥ 10484 – 10276-82≤ 74
≥ 60 anos≥ 10888-10678-88≤ 78

A frequência cardíaca máxima (FCmax)

A frequência cardíaca máxima é o nível máximo em que o coração pode funcionar sob um exercício cardiovascular abrangente. Com isso, quero dizer que além desse nível máximo, seria possível entrar em uma zona de perigo para a saúde cardiovascular.

Existem duas maneiras de calcular o FCmax

A maneira mais confiável é realizar uma prova de esforço. Trata-se de colocar a pessoa em uma situação de exercício, aumentando progressivamente a intensidade até encontrar o ponto máximo. Nesse momento, a frequência cardíaca é medida, o que corresponde à FCmax.

Outra maneira, menos confiável, mas muito mais fácil de executar, é aplicando uma fórmula.

  • Para homens: FCmax = 220 menos idade
  • Para as mulheres: FCmax = 226 menos idade

A partir dessas fórmulas, obtém-se que um homem de 40 anos tem uma frequência cardíaca máxima de aproximadamente 180 enquanto uma mulher de 30 anos tem uma FCmax de aproximadamente 196.

Repito: é uma aproximação. É melhor fazer um teste de estresse, porque os valores podem variar bastante, dependendo das pessoas.

Treinamento da frequência cardíaca (FCE)

Durante o exercício, a frequência cardíaca aumenta logicamente. Em maior intensidade, mais pulsações. Cada tipo de treinamento tem uma frequência cardíaca recomendada.

Idealmente, você tem um monitor de freqüência cardíaca para poder acompanhar a frequência de seus batimentos durante o exercício e diminuir a intensidade ou parar se perceber que sua FC excede os valores recomendados.

Em muitas máquinas de ginástica, existem sistemas para medir suas pulsações, geralmente agarrando a área de metal de um guidão. Mas, em muitos casos, essa medida não é tão confiável quanto a de um monitor de freqüência cardíaca.

Vejamos as diferentes categorias de exercício

Zona de segurança

Intensidade: muito suave (50% -60% FCmax), que é aproximadamente 104 – 114 batimentos por minuto (isso realmente depende da idade, sexo e pessoa).

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É um esforço muito leve. É recomendado para pessoas com condição física muito baixa ou para recuperação pós-trabalho com maior intensidade. As gorduras são queimadas nesta área.

Zona de intensidade de luz

Intensidade: Suave (60% -70% de FCmax). Pulsações em torno de 114-133

É um ritmo um pouco mais intenso que o anterior, mas ainda suave. É uma área recomendada para manter uma boa condição física e saudável com pessoas que praticam esportes moderados. Nesta área, as gorduras são queimadas e, se você trabalhar com um pouco mais de intensidade, poderá queimar os carboidratos.

Zona aeróbica

Intensidade: moderada (70% -80% de FCmax). FC em torno de 133-152

O exercício de intensidade moderada é ideal para melhorar a aptidão física. É uma área recomendada para pessoas que praticam esportes regularmente. Carboidratos são queimados nesta área. Quando falo sobre 30 minutos de exercícios de intensidade moderada no blog de vez em quando, estou falando sobre essa freqüência cardíaca.

Zona de limiar anaeróbico

Intensidade: forte (80% -90% FCmax). Frequência cardíaca 152-172 aproximadamente

É um ritmo de treinamento com forte intensidade, recomendado para trabalhar em intervalos curtos (HIIT). É para pessoas que praticam esportes regularmente e têm muito boas condições físicas. Nesta área, o ácido lático é queimado.

Zona de perigo

Intensidade: máxima (> 90% da FC máx). Equivalente a FC entre 172 e 190

Nesse nível de intensidade, apenas um atleta que trabalha no esporte pode trabalhar e sempre dentro de um treinamento controlado. O risco de excesso e danos ao coração é muito alto se as duas condições não forem atendidas. Para algo chamado zona de perigo. Nessa intensidade, o ácido lático é queimado.

Com isso, concluo este artigo informativo sobre freqüência cardíaca e treinamento. Você já tem um monitor de batimentos cardíacos para medir seus batimentos cardíacos?

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Luiz Presso
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