Jejum intermitente | A natureza que dá

Jejum intermitente | A natureza que dá

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Um guia definitivo para o jejum intermitente (com exemplos e planos de refeições)


Neste Guia Definitivo do Jejum Intermitente, exploramos a popularidade dessa técnica revolucionária (ainda antiga). Por que é tão popular? É apenas uma tendência? Ou os benefícios para a saúde são mensuráveis ​​o suficiente para justificar esse plano alimentar um tanto restritivo?

O jejum intermitente é seguro e alguém pode fazer isso? Nós nos tornamos tão excessivos em nossos hábitos alimentares que agora precisamos reiniciar nossa mentalidade para focar em QUANDO comer tanto quanto o que comemos e quanto?

O jejum intermitente é uma maneira saudável de reduzir os riscos de problemas de saúde comuns e doenças crônicas do estilo de vida, como:

  • Obesidade
  • Diabetes
  • DRGE (doença do refluxo gastroesofágico) e outros problemas digestivos
  • DCV (Doença Cardiovascular)
  • Síndrome metabólica (que está ligada à resistência à insulina)
  • Asma
  • Pressão arterial
  • Fadiga adrenal
  • Alzheimer
  • Alergias
  • Função Imune Prejudicada
  • Aterosclerose
  • Dores de cabeça
  • Desequilíbrios hormonais
  • Fadiga geral e “fuga de cérebros”

E o jejum intermitente causará danos ao corpo se for feito com muita frequência e por longos períodos de tempo? Este guia responderá todas as suas perguntas de jejum intermitente.

Vamos começar.

O que é o jejum intermitente?

Nas palavras do Dr. Libby Wilson, da Northside Functional Medicine, “a intenção do jejum intermitente é usar o tempo das refeições para influenciar e utilizar os mecanismos de queima de gordura já presentes no seu sistema”. Em outras palavras, o jejum intermitente é projetado para reduzir o estresse de um sistema digestivo sobrecarregado e trazer equilíbrio aos sistemas do corpo que se tornaram irregulares e prejudicados.

O jejum intermitente difere do jejum convencional. Com o jejum intermitente, em vez de omitir alimentos sólidos durante o jejum, você cria um padrão que permite um período de tempo rápido, interrompido por um período em que você pode comer. Este ciclo de tempo é repetido diariamente (24 horas). E há variações para escolher, com base em diferentes protocolos de jejum intermitente.

Com jejum intermitente, o foco é mais quando você come, em oposição ao que você come. Mas dito isso, há um número crescente de jejuns intermitentes que obtêm excelentes resultados combinando planos alimentares específicos, como ceto, e programas específicos de exercícios, como HIIT – Treinamento com Intervalo de Alta Intensidade, com jejum intermitente. Nós os exploraremos com mais detalhes adiante.

Portanto, em resumo, o jejum intermitente faz parte de uma abordagem integradora e baseada em sistemas de saúde e bem-estar. Combina a técnica com hábitos sensatos e planos de refeições voltados para a perda de peso. Provou-se que a perda de peso é o melhor lugar para começar ao iniciar a jornada de volta à saúde e bem-estar. Muitas doenças crônicas são o resultado de excesso de peso. E vice-versa, muitas vezes doenças crônicas podem levar ao ganho de peso.

Como o jejum intermitente é personalizado e adaptado para se adequar ao indivíduo, é uma maneira conveniente e eficaz de recuperar a saúde

  • através da melhoria da imunidade,
  • aumento dos níveis de energia (acelerando o metabolismo),
  • estabilizar os níveis de açúcar no sangue (índice glicêmico) que reverte ou reduz a resistência à insulina
  • níveis crescentes de HGH (hormônio do crescimento humano) e
  • promovendo a perda de peso.

Como funciona o jejum intermitente?

Como funciona o jejum intermitente?

O jejum intermitente é baseado na observação de ritmos circadianos.

Os ritmos circadianos são nossos ciclos biológicos de sono / vigília de 24 horas. Regulado por mudanças de luz (dia / noite), o corpo se adapta para utilizar todos os seus sistemas de maneira ideal. Mas esses ritmos não apenas regulam os ciclos de sono / vigília, mas também afetam nossa biologia molecular, que inclui células individuais e os sistemas completos que formam.

Estudos mostram que os ritmos circadianos interrompidos levam diretamente a doenças crônicas. Chegamos a entender que estamos realmente conectados ao nosso ambiente e, quando vemos como é vital manter esses ritmos sincronizados, também podemos ver por que a redefinição de um sistema desequilibrado trará benefícios de cura para sistemas interrompidos. Porque precisamos de vitamina D e luz do sol o dia é tão importante quanto o sono, para manter o corpo em equilíbrio.

Isso significa reparar e regenerar durante o sono e digerir e metabolizar quando acordado. Quando esses processos são interrompidos, desenvolvemos distúrbios do sono, distúrbios do humor e da memória, mau funcionamento hormonal e distúrbios metabólicos que, por sua vez, levam a condições como resistência à leptina e resistência à insulina. E, se não tratada, pode evoluir para obesidade, diabetes, doenças cardíacas e até câncer.

Em um mundo ideal, subiríamos cedo no verão e depois no inverno. Nós iríamos para a cama quando escurecesse e nasceria quando o sol nascer. Nós comeríamos alimentos sazonais cultivados localmente. E comíamos quando tínhamos fome e não porque é “hora do almoço” ou “hora do chá”.

Com o jejum intermitente, o foco muda do que comemos para a frequência com que comemos. O jejum intermitente é uma tentativa de redefinir esses ciclos circadianos que se tornaram desregulados por nossos hábitos diários, como fumar, beber, tarde da noite, trabalho em turnos e muitas refeições contendo muita comida. O jejum intermitente proporciona ao corpo períodos mais longos de tempo entre as refeições. Isso significa que o corpo não está usando seus estoques de energia para digerir os alimentos continuamente e, em vez disso, permite que outros sistemas tenham tempo para reparar e executar sua função adequadamente. O jejum intermitente alivia o corpo de estresse adicional de um sistema digestivo sobrecarregado.

Estudos mostram que o jejum intermitente reduz a resistência à insulina (melhora as taxas metabólicas) mesmo se a perda de peso não for alcançada. Evidências adicionais mostram que os melhores resultados são alcançados quando o jejum intermitente é combinado com

  • um bom plano alimentar,
  • atenção à saúde intestinal e
  • aumento da atividade física.

Muitas pessoas mudam para uma dieta cetogênica, uma dieta baseada em vegetais ou vegana ou uma dieta ceto-vegana e incluem o HIIT (High Impact Interval Training) como seu plano de condicionamento físico, com excelentes resultados.

A abordagem da Medicina Funcional à saúde tem como objetivo restaurar as boas bactérias do intestino. O jejum intermitente pode melhorar a capacidade do corpo de curar e ter um ótimo desempenho novamente. Quando nosso corpo experimenta estresse de qualquer forma, nossos hormônios deixam de funcionar corretamente e você tem um efeito de bola de neve. Quando estressadas, todas as reservas e suprimentos são enviados para lidar com o “estresse” e os hormônios necessários à tireóide para outros processos cruciais, não são entregues. Isso afeta a saúde intestinal e, quando a saúde intestinal é prejudicada, a comunicação entre o estômago e o cérebro é prejudicada.

Portanto, vemos que o jejum intermitente funciona bem como parte de um módulo de cura integrativo.

Por que as pessoas jejuam?

1. Jejum cultural e religioso –

O jejum é observado em muitas culturas. Os jejuns judaicos normalmente duram do amanhecer ao anoitecer, mas não duram tanto quanto a Quaresma ou o Ramadã. As igrejas cristãs orientais e ocidentais observam uma Quaresma de 40 dias, tradicionalmente jejuavam. Essa prática desapareceu e as pessoas agora apenas “desistem do vício” pelos 40 dias.

Os muçulmanos jejuam nos dias sagrados durante os tempos sagrados, como o Ramadã. O jejum do Ramadã é na verdade uma forma de jejum intermitente. O jejum dura 30 dias e é observado do amanhecer ao anoitecer. Isso significa que há entre 11 e 16 horas de jejum interrompido por uma refeição antes do amanhecer antes do jejum (que inclui a abstenção de água). Essa é uma área que difere dos protocolos atuais IF (Intermitente Jejum). A IF incentiva a ingestão de água e outras bebidas sem calorias durante as 16 horas de jejum.

Os hindus observam Ekadashi duas vezes por mês. Eles jejuam de acordo com os ciclos lunares e cortam todos os grãos. Esses jejuns são realizados para observar certos princípios espirituais e de higiene antigos.

Todos esses sistemas organizados de religião reconhecem os benefícios físicos e espirituais do jejum. Estudos mostram resultados favoráveis ​​em muitos casos. Isso se deve à qualidade dos alimentos ingeridos durante o jejum, bem como à redução de calorias e à abstenção de alimentos que contribuem para problemas de saúde.

2. Jejum pela saúde

O jejum de desintoxicação é a razão mais popular para o jejum moderno. Ao abster-se de alimentos sólidos, o corpo interrompe o uso de energia para digerir e tem a chance de usar energia para reparar e redefinir. Com a interrupção de comer, o corpo inicia seu curso natural de remoção de toxinas com a ajuda do fígado, rins e pele, os órgãos excretores. Quando o metabolismo é lento, esse processo é prejudicado. Quando o sistema está poluído, todo o corpo começa a sofrer. A abstenção de alimentos permite que os níveis de açúcar no sangue normalizem.

O jejum tem mais benefícios do que desvantagens, mas a maneira como se quebra um jejum, especialmente um jejum que dura semanas, deve ser feita com cautela. Quebrar um jejum com uma refeição enorme pode causar sérios danos.

3. Jejum de acordo com Naturopathy e Ayurveda

O jejum como forma de curar é recomendado por Naturopatas, Higienistas Naturais e muitos outros praticantes de Medicina Alternativa e Complementar (CAM) e Medicina Integrativa. É sempre aconselhável estar sob a supervisão de um profissional de saúde qualificado ao realizar jejuns para curar doenças em estados avançados.

O jejum é um sistema antigo de cura que ainda é recomendado pelos profissionais de saúde ayurvédicos, além dos mencionados acima. Defensores conhecidos do jejum (particularmente o jejum intermitente) incluem:

  • Dr. Mark Hyman
  • Dr. Rashid Um Buttar
  • Dr. Jason Fung
  • Dr. Michael Mosley
  • Dr. Eric Berg

Na cura ayurvédica, o jejum é adaptado para se adequar a diferentes tipos de corpo. Os tipos de corpo ayurvédico são conhecidos como doshas e se enquadram em Kapha, Pitta e Vata. Na medicina ocidental, os tipos de corpo são classificados como endomorfos, ectomorfos e mesomorfos. Embora os protocolos de jejum possam diferir de acordo com o tipo de corpo, os resultados produzem resultados semelhantes. Mais abaixo, discutimos como os tipos de corpo e o jejum intermitente estão conectados.

4. Jejum da maneira natural de higiene (naturopatia modificada)

A Higiene Natural, também conhecida como Ciências da Vida, é uma forma menos conhecida de Naturopatia. Mas ambos os sistemas se baseiam na teoria de que, se o corpo for alimentado com os alimentos corretos, ele se curará e, quando o corpo experimenta doenças, a maneira de corrigi-lo é o jejum, permitindo que o corpo se cure sem ser taxado por ter digerir refeições.

Esses jejuns duram de 24 horas a três dias a três semanas. E deve ser feito sob supervisão, especialmente quando chegar a hora de quebrar o jejum. O jejum de forma extremamente intensa, tomando apenas água e sucos frescos às vezes diluídos, produziu resultados surpreendentes. Isso também é conhecido como jejum clínico. Mas os riscos de complicações e efeitos colaterais adversos são altos, principalmente quando realizados de forma independente, sem assistência profissional.

A principal diferença é que a Naturopatia é uma forma menos extrema de viver em Higiene Natural. A naturopatia exige uma alimentação saudável de alimentos cozidos e crus, à base de plantas e à base de carne e jejum apenas quando estiver doente. Os higienistas naturais seguem uma dieta crua, tanto quanto possível, bem como a combinação de alimentos. E pode ser bastante restritivo em sua dieta, o que pode levar a deficiências vitamínicas. O jejum intermitente, por outro lado, é muito mais seguro, menos extremo e mais eficaz a longo prazo.

Quando a agricultura se industrializou, o uso de fertilizantes, pesticidas e herbicidas tornou-se uma prática comum. Isso afetou a qualidade e a integridade nutricional dos alimentos. A simplicidade de jejuar em casa (sem supervisão) usando jejuns de água e jejuns de suco de laranja tornou-se mais difícil. As pessoas que podem se dar ao luxo de ir a uma clínica de bem-estar e passar por jejum extremo por doenças crônicas são seguras. Mas jejuns extremos sem supervisão nas mãos de pessoas inexperientes, que geralmente apresentam distúrbios alimentares, são perigosas. E dá ao jejum um nome ruim.

Por que o jejum intermitente é melhor que o jejum prolongado?

Hoje, temos muito mais opções e acesso quando se trata de encontrar alimentos orgânicos inteiros. Com os avanços da ciência e da tecnologia, tornou-se possível entender como a comida nos afeta. E o jejum intermitente, juntamente com dietas como o ceto, e os exercícios HIIT se tornaram uma ciência.

O jejum de água não é bom para perda de peso, porque assim que você retoma a alimentação normal, o ganho de peso retorna, geralmente com algum peso adicional. O jejum intermitente, especialmente quando realizado em conjunto com um plano de alimentação saudável, é mais eficaz para manter o peso livre. Ao dar ao corpo intervalos curtos entre comer janelas, o corpo se redefine e cura sem o estresse colocado em todo o sistema, como vemos com longos jejuns de água.

O que você pode comer quando jejua intermitentemente?

Com o jejum intermitente, a ênfase está em quando você come e não no que come. Porém, estudos mostram que o jejum intermitente realizado após o jejum alternado por dias restritos, embora diminua os níveis de insulina, não é muito diferente ou mais eficaz do que uma dieta restrita em calorias.

Mas quando você inicia um jejum intermitente e o combina com uma dieta cetogênica, os resultados se tornam muito mais significativos. Estudos mostram que, após uma dieta cetogênica com pouco carboidrato versus uma dieta CR, obtiveram melhores resultados a longo prazo. Os resultados mostraram uma diminuição na pressão sanguínea e colesterol, bem como redução e manutenção do peso a longo prazo entre aqueles na dieta cetogênica com pouco carboidrato. Artigos acadêmicos mostram que o jejum intermitente deve ser acompanhado por uma dieta restrita em calorias para obter os melhores benefícios à saúde.

Diretrizes ao jejum intermitente

1. Beba líquidos suficientes:

Água, chás, bebidas sem calorias e sem açúcar

2. Beba café à prova de balas:

Ajuda na perda de peso em jejum intermitente e após uma dieta cetogênica. O Dr. Eric Berg no videoclipe abaixo explica o porquê.

3. Reduza o açúcar refinado:

Uma dieta cetogênica com pouco carboidrato é adequada para diabéticos porque é muito pobre em açúcar. É também por isso que a resistência à insulina diminui e ocorre perda de peso, às vezes até revertendo o T2D.

4. Reduza ou elimine completamente os alimentos refinados e processados.

Isso significa cortar carboidratos, aumentar a proteína e a ingestão de gordura. Recentemente, a versão vegana ceto desta dieta ganhou popularidade. Especialmente quando as refeições são baseadas em ingredientes saudáveis.

5. Certifique-se de obter fibra suficiente

Em uma dieta tradicional de ceto, a constipação é um problema devido à falta de fibras. Em uma dieta vegana de ceto, a ingestão de verduras e sementes como chia aumenta a fibra. Combinado com o FI, os resultados são favoráveis.

6. Inclua exercício

Vários métodos trazem resultados diferentes. Qualquer tipo de cardio é bom. Mas o HIIT foi considerado extremamente eficaz como parte de um sistema de cura integrativo que inclui jejum intermitente e planos alimentares como LCHF, Keto, Vegan Keto, Veggan Keto, Paleo, Whole 30, API e GAPS. Você deve trabalhar 150 minutos no total por semana.

Quais são os benefícios de saúde do jejum intermitente?

Como mencionado acima, os ritmos circadianos são muito importantes para manter a saúde ideal. Quando esses ritmos são interrompidos, ocorre leptina e ocorre resistência à insulina. Isso leva ao ganho de peso e torna quase impossível perder peso com métodos convencionais (geralmente desatualizados).

O principal benefício do jejum intermitente é que ele redefine esses ritmos que permitem ao corpo desempenhar suas funções adequadamente. Isso significa que, quaisquer que sejam os problemas de saúde, eles serão aprimorados quando os ritmos estiverem sincronizados novamente. Perder peso é um “efeito colateral” natural de seguir um regime de jejum intermitente. E estar acima do peso geralmente é a razão do aparecimento de toda uma gama de outras doenças crônicas.

Quando entendemos que os objetivos do jejum intermitente incluem:

  • Ajustando os níveis hormonais.
  • Ajudando o corpo a “queimar” gordura, melhorando as taxas metabólicas.
  • Ajudar o corpo a iniciar processos de reparo, no nível celular.
  • Redefinir o relógio interno do corpo para sincronizar com certos ciclos circadianos.

Então faz sentido que o jejum intermitente seja uma técnica que atue como um catalisador em vários processos de cura. Os resultados do jejum intermitente não apenas reduzem o risco de doenças crônicas, mas também revertem seus efeitos.

As doenças crônicas incluem:

  • Síndrome metabólica (a obesidade é uma doença metabólica e inflamatória)
  • Cardiopatia Cardiovascular (a doença coronariana é um subtipo)
  • Diabetes tipo 2
  • Doenças inflamatórias (doença metabólica também é uma condição inflamatória)
  • Câncer

Essas 5 doenças crônicas podem ser revertidas ou os riscos de reduzi-las severamente, seguindo uma dieta cetogênica e jejum intermitente.

Jejum intermitente para perda de peso

Jejum intermitente para perda de peso

Um dos aspectos mais benéficos do jejum intermitente é a perda de peso. A obesidade não é apenas uma doença crônica por si só, é frequentemente, mas nem sempre, um denominador comum em outras doenças crônicas. Portanto, não é necessário dizer que a perda de peso deve ser o primeiro passo no tratamento da maioria das doenças do estilo de vida atualmente. O jejum intermitente promove a perda de peso e, ao mesmo tempo, redefine o relógio interno do corpo que mantém todo o corpo “funcionando como um relógio”.

O que causa a obesidade?

A obesidade é causada por um estilo de vida inativo e por uma alimentação errada. Dietas ricas em açúcar, carboidratos refinados e alimentos processados ​​também contribuem para o excesso de peso.

O que a obesidade faz

A obesidade causa resistência à insulina, o que cria

  • desequilíbrios hormonais,
  • gordura abdominal,
  • distúrbios metabólicos que resultam em diabetes tipo 2,
  • pressão alta, colesterol alto e aterosclerose levam a doenças cardiovasculares.
  • má saúde intestinal,
  • inflamação
  • cancros
  • mais ganho de peso
  • depressão

Os benefícios do jejum intermitente para a obesidade

O jejum intermitente acelera o metabolismo do corpo. Padrões de sono mudança e ritmo circadiano são redefinidos, a sensibilidade à insulina aumenta e a saúde intestinal melhora (os micróbios gastrointestinais são restaurados). Todos esses fatores levam à melhora da função metabólica em todo o corpo. Isso, por sua vez, permite que os hormônios funcionem corretamente e condições como pressão alta, açúcar elevado no sangue, gordura abdominal, colesterol e uma série de outros sintomas voltam ao normal. Estudos mostram que há um benefício no jejum intermitente para perda de peso e distúrbios metabólicos.

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Melhor Protocolo de Jejum Intermitente para Obesidade

ADF – Jejum alternativo do dia

Foi realizada uma revisão sistemática sobre as dietas de jejum em dias alternados versus restrição de calorias. Verificou-se que as evidências apontavam para o FDA como sendo mais eficaz em termos de ganho de massa muscular magra e perda de massa gorda. Outro estudo, desta vez um estudo randomizado, mostrou que o FDA era tão eficaz quanto a restrição calórica, mas não mais. Ainda outro estudo mostrou que o combate ao FDA com uma dieta restrita em calorias (CR) reduziu o risco de doença coronariana em mulheres obesas.

Jejum intermitente para gordura da barriga

A gordura da barriga também é conhecida como gordura visceral. A gordura visceral é uma gordura “oculta” que se forma em torno dos órgãos internos e contribui para distúrbios hormonais e metabólicos, que levam às doenças crônicas mencionadas, a saber, DM2, DCV, Síndrome Metabólica, Inflamação e Obesidade.

O jejum intermitente diminui a gordura visceral, reduz a resistência à insulina e reduz o risco e pode até reverter os efeitos das doenças mencionadas acima.

Jejum intermitente para perda de gordura

Gordura subcutânea é a gordura periférica (a gordura que vemos). Estudos mostram que a gordura periférica é causada pela resistência à insulina que, entre outras coisas, é resultado de ritmos circadianos fora de sincronia. O jejum intermitente redefine os ritmos circadianos.

Jejum intermitente para ganho muscular, atletismo e musculação

Sabe-se que o IF aumenta a produção de HGH. HGH é benéfico ao anti-envelhecimento, crescimento muscular e desempenho. Naturalmente, níveis elevados de HGH são bons para reduzir as DCV. Mas a injeção de GH sintético pode ter efeitos prejudiciais e realmente aumentar os níveis de insulina no sangue.

Jejum intermitente para SOP (Síndrome do Ovário Policístico)

O que é PCOS?

A SOP é uma doença endócrina comum em mulheres em idade fértil. Muitas vezes, é resultado de níveis altos ou erráticos de açúcar no sangue. Isso pode evoluir para outros sintomas como mau colesterol, resistência à insulina, desequilíbrios hormonais e distúrbios metabólicos. A SOP é uma resposta aos altos níveis de insulina no sangue.

Todos esses sintomas indicam que os ciclos circadianos do corpo estão completamente fora de sincronia. Estudos demonstraram que o jejum intermitente aborda a causa raiz, neste caso, altos níveis de açúcar no sangue. O jejum reduz o açúcar no sangue, que por sua vez estabiliza o hormônio que conhecemos como insulina. Quando os níveis de insulina permanecem estáveis, níveis excessivos de androgênio caem, o que melhora a fertilidade

Jejum intermitente e inflamação

Jejum intermitente e inflamação

O que causa inflamação?

Inflamação é a segunda linha de defesa do corpo. A inflamação ocorre em resposta a lesão, trauma, infecção. Mas, às vezes, pode se tornar tóxico para nossos sistemas. A obesidade pode criar condições inflamatórias. Mas a inflamação também pode causar ganho de peso. Portanto, em ambos os casos, o jejum intermitente pode aliviar essas duas condições.

O que a inflamação faz?

A inflamação pode causar distúrbios da pele como psoríase, coceira na pele, erupções cutâneas, eczema, dermatite e acne, que é um sintoma de distúrbios hormonais. E, como tal, muito difícil de tratar. Sabe-se que o jejum intermitente reduz a inflamação, reduzindo assim o risco de evoluir para uma inflamação crônica que pode levar à aterosclerose e DCV, diabetes tipo 2 e até câncer.

Os benefícios do jejum intermitente para inflamação

Estudos mostram que o jejum intermitente melhora a função cerebral, reduzindo a inflamação neurotrópica. Outras condições inflamatórias que podem ser reduzidas ou revertidas através do jejum intermitente incluem:

  • Obesidade
  • CVD
  • Distúrbios metabólicos
  • Resistência a insulina
  • T2D

Este estudo mostra a ligação entre inflamação, distúrbios metabólicos, obesidade e resistência à insulina. E este estudo, publicado em Cell, Mt Sinai, mostra que o jejum intermitente reduz essas condições. Assim, vemos os benefícios do FI em doenças inflamatórias.

Jejum intermitente e distúrbios metabólicos

Os distúrbios metabólicos incluem:

  • Resistência a insulina. Os sintomas incluem a incapacidade de perder peso, o desejo por alimentos açucarados, a gordura da barriga, a irritabilidade, as tonturas durante o jejum.
  • Níveis elevados de glicose
  • Condições inflamatórias, incluindo câncer
  • Ganho de peso e obesidade
  • Doença cardíaca, pressão alta, problemas circulatórios, aterosclerose
  • Envelhecimento e sintomas associados ao envelhecimento, também ligados ao metabolismo, doenças cardíacas e
  • Disfunção hormonal, incluindo cânceres.

Os efeitos metabólicos do jejum intermitente foram estudados em vários estudos, incluindo este e este,

Jejum intermitente e disfunção hormonal

Um dos sintomas mais esquecidos do ganho de peso é a disfunção tireoidiana. A tireóide é crucial para a função hormonal ideal. Muitas vezes, tudo o que é necessário para reverter condições como hipotireoidismo e outras interrupções hormonais causadas pela resistência à insulina é um reset circadiano. Ele cai sob o guarda-chuva de distúrbios metabólicos.

Este estudo mostra a conexão entre problemas da tireóide, resistência à insulina e índice de massa corporal. O jejum intermitente feito corretamente, juntamente com uma alimentação saudável e aumento da atividade física, demonstrou reduzir a resistência à insulina e restaurar a função da tireóide. Muitas vezes, isso é tudo o que é necessário para corrigir problemas hormonais.

Jejum intermitente e doenças autoimunes

Um artigo publicado no Journal of Proteomics citou que “o jejum intermitente do amanhecer ao pôr do sol por 30 dias consecutivos está associado à assinatura proteômica anticâncer e regulamenta as principais proteínas reguladoras do metabolismo da glicose e lipídios, relógio circadiano, reparo do DNA, remodelação do citoesqueleto, sistema imunológico e função cognitiva em indivíduos saudáveis ​​”.

Jejum intermitente e antienvelhecimento

O jejum intermitente é parte integrante do combate aos aspectos prejudiciais do envelhecimento e da longevidade. As pessoas nas zonas azuis são conhecidas pela longevidade portanto, não é surpreendente descobrir que o que chamamos de jejum intermitente é incorporado naturalmente à maneira como eles vivem.

Temos dois tipos diferentes de idade. A primeira é a nossa idade cronológica, medida desde o nascimento até a morte. Depois, há a nossa idade biológica. E este é um indicador de quantos anos nosso corpo se sente por dentro.

Estudos mostram que após um período de jejum intermitente foram observadas alterações no peso e no metabolismo. Uma melhor homeostase do tecido e do corpo parece retardar o processo de envelhecimento e aumentar a vida útil. Mas quando houve um desequilíbrio entre os dois, causou inflamação que levou a um risco aumentado de resistência à insulina, DT2, DCV e distúrbios metabólicos. O jejum intermitente reduz a inflamação, que por sua vez reduz os efeitos do envelhecimento biológico, bem como o risco de doenças crônicas.

Jejum intermitente para diabéticos

Jejum intermitente para diabéticos

Diabetes tipo 2 é freqüentemente causada por altos níveis de açúcar no sangue que, com o tempo, levam à resistência à insulina, o que leva a interrupções hormonais, o que leva ao ganho de peso e à eventual obesidade. Nem todos os diabéticos são obesos, mas muitas vezes a gordura visceral (gordura que envolve os órgãos internos) é evidência de resistência à insulina.

E o jejum intermitente pode reverter o diabetes tipo 2. Dr. Jason Fung é um dos principais especialistas em jejum intermitente. Ele criou o Método do Jejum e garante que esse método de jejum intermitente pode reverter o diabetes em alguns casos e reduzir a necessidade de medicamentos, em outros. Seu sistema também é um programa de perda de peso projetado para perda de peso e perda de gordura que fica desligado.

Existem estudos sugerindo que os diabéticos não devem sofrer jejum intermitente. Isso é discutido na última seção, O jejum intermitente é seguro? Mas muitos grupos diabéticos defendem isso como uma maneira eficaz de reduzir a dependência de medicamentos e, com o tempo, talvez até revertam os efeitos, revertendo a resistência à insulina de volta à sensibilidade à insulina. Aqueles que atestam o jejum intermitente geralmente também apóiam um plano alimentar cetogênico.

Diferentes tipos de protocolos de jejum intermitentes

O jejum intermitente não vem com um conjunto de regras. Como tais indivíduos podem escolher seu próprio tipo de jejum intermitente. Somente esse fato significa que as taxas de sucesso serão mais altas porque as pessoas podem personalizar seu jejum intermitente de acordo com suas preferências alimentares e seus horários.

O jejum intermitente pode variar de acordo com o método escolhido, a duração do jejum e a dieta específica que você segue em geral e durante o jejum intermitente.

Você escolherá um tipo de protocolo de jejum intermitente de acordo com sua idade, sexo, tipo de corpo e saúde. Os hormônios desempenham um papel muito valioso em nossa saúde geral.

Mas eles geralmente são a área mais negligenciada ao determinar como tratar uma doença ou doença crônica. E uma das razões pelas quais o IF é tão eficaz é porque, uma vez que os ritmos circadianos são redefinidos e o corpo está sincronizado com os ciclos do dia e da noite, os hormônios do corpo têm a chance de funcionar corretamente novamente.

Homens e mulheres têm níveis diferentes dos mesmos hormônios, e os níveis hormonais mudam à medida que envelhecemos. A puberdade traz flutuações hormonais, assim como a menopausa em homens e mulheres. E existem hormônios como DHEA e HGH que diminuem com a idade e quando os ritmos circadianos estão fora de sincronia. Levando ao envelhecimento prematuro.

É por isso que existe mais de um protocolo; para permitir a adaptação e modificação. Por exemplo, o jejum intermitente parecerá diferente para homens na casa dos 20 anos e homens na casa dos 40 anos. Será um pouco diferente entre homens e mulheres. E terá que ser adaptado para pessoas com doenças crônicas graves.

É fácil e seguro fazer jejum intermitente se você estiver saudável, mas se você já desenvolveu uma doença aguda ou crônica, o jejum intermitente deve ser feito sob a orientação de um especialista. Idealmente, o FI deve ser seguido por métodos dietéticos eficazes ou apenas uma alimentação sensata durante as janelas de alimentação designadas.

Vejamos quatro dos tipos mais comuns de protocolos de jejum intermitentes, também chamados de refeições com restrição de tempo.

1. Protocolo 16: 8 para o jejum intermitente

Às vezes chamado de LeanGains. Com o Protocolo 16: 8, você jejua por 16 horas e tem uma janela de refeições de 8 horas. Uma janela popular para comer é das 10 às 18 horas.

Você come assim todos os dias, sem interrupção. Algumas pessoas fazem isso como uma solução a longo prazo. E é recomendável ter um intervalo de duas semanas do IF de vez em quando. Talvez a cada 6-8 semanas mais ou menos.

2. 12:12 Protocolo para jejum intermitente

Agora, embora isso se chame Protocolo 12:12, é na verdade o modo como muitas pessoas foram criadas cerca de 30 a 40 anos atrás. E, curiosamente, quase não havia nenhuma das doenças crônicas que vemos tantas vezes hoje.

12:12 é a rotina básica de tomar café da manhã às 7h, almoçar às 13h e jantar antes das 19h. E então você jejua das 19h às 7h da manhã seguinte. Durante a janela de 12 horas, você recebe suas “3 refeições quadradas” por dia. Somente nos últimos 40 anos as pessoas mudaram seus estilos de vida para incluir a ingestão excessiva de alimentos não saudáveis, comer demais e comer com muita frequência. .

Este é talvez o jejum intermitente perfeito. Acrescente a isso o jejum realizado uma vez por ano durante 30 dias em muitas culturas e por muitos entusiastas da saúde que juram pelos benefícios de redefinir os ritmos circadianos em intervalos regulares através do jejum intermitente.

3. Protocolo 5: 2 para o jejum intermitente

Este método vê pessoas em jejum por 2 dias e comendo regularmente pelos 5. restantes. Durante os 2 dias de jejum, você só pode receber de 500 a 600 calorias por dia

10 diretrizes para jejum intermitente (para homens e mulheres acima de 40 anos)

Pessoas com mais de 40 anos experimentarão atividades hormonais diferentes das mais jovens. E também haverá pequenas diferenças entre homens e mulheres, e como eles devem abordar o jejum intermitente.

Primeiro de tudo, há uma lista de itens a serem observados quando o jejum intermitente acima de 40 anos.

1. É melhor jejuar 3 a 4 vezes por semana e por um pouco mais de tempo. E faça isso um dia em um dia de folga. Durante a água apenas rápida, calorias zero bebidase chás devem ser tomados.

2. Mais de 40 anos só devem tomar cafeína pela manhã

3. Suplementos devem ser adicionados ao seu regime. Mas não tome suplementos durante os períodos de jejum. Ele interferirá nas condições auto-imunes e também negará muitos dos benefícios do jejum em si.

4. Homens e mulheres devem tomar boro extra, Saw Palmetto, enzima CO 10.

5. Coma peixe gordo ou carnes de órgãos ou espinafre, couve, brócolis e couve-flor. Esses alimentos ajudam com deficiências auto-imunes e desequilíbrios de estrogênio, tanto em homens quanto em mulheres.

5. O tempo de jejum intermitente será maior: 18: 6 para mulheres ou 20: 4 para homens. Isso gera uma resposta do telômero. A resposta do telômero afeta a idade biológica de uma pessoa. Portanto, provocar essa resposta traz benefícios de reversão de idade, de dentro para fora. Também haverá aumento de surtos na produção de HGH, que constroem músculos e auxiliam na autofagia e na longevidade.

6. During the non-fasting or calorie-restricted day, eat a diet high in fresh greens, plant-based fats, and proteins. Avoid carbs and grains, and gluten in any form. 25% percent of your food intake should be protein and the rest fat. 20g of carbs are allowed per day, when not fasting. To work out how many grams of protein make up 25% of your diet just divide your body weight by 4. So if you weigh 100 pounds you can have 25g of protein.

7. Cut out sugar.

8. Work out in a fasted state, this increases fat “burn”. (Increases metabolic rate)

9. Increase sodium intake. Usar Himalayan Pink salt. Adding 1 teaspoon of salt to ½ gallon of water will keep you hydrated and keep your electrolyte levels up. Electrolytes keep the electrical signals flowing through the body and this prevents fatigue during fasting.

10. Always break your fast on eating window days with a small protein meal first. Then eat a more substantial meal 2-3 hours later. This is the most effective way to gain the benefits of Intermittent Fasting as it reduces the risk of a sugar spike straight as you come off a fasting period. This keeps insulin levels low and increases insulin sensitivity.

Intermittent Fasting And Working Out

Intermittent Fasting And Working Out

A study on intermittent fasting, carried out over 8 weeks, by men that did resistance training, showed a decrease in insulin levels and a decrease in body mass while still maintaining lean muscle mass.

Being active for as little as 20 minutes a day or around 150 minutes a week means even the busiest people can make time for exercise on the Intermittent Fast.

There are 4 types of workouts that complement IF and increase the efficacy of the fasting. This leads to stabilising blood sugar levels, reducing insulin resistance, balancing hormones, and increasing metabolic processes. This leads to weight loss and specifically reduction in fat around the waist (belly fat) which reduces the chances of getting DT2, CVD, obesity, thyroid problems, and mental health issues.

Cardio is anything from circuit training, to spinning, running, walking, swimming, skiing, and cycling. Anything that gets the blood pumping increases circulation which gets more oxygen to cells so that oxidised free radicals can be neutralized. Cardio raises the heart rate and boosts metabolism, which increases energy levels and triggers feel-good hormones which decrease appetite, decrease pain from inflammatory conditions, and lift depressed moods.

Strength training is using weights to build muscle and reduce fat (adipose and peripheral). Strength training can bring drastic changes to your body composition but in a good way. It’s done to fix the muscle to fat ratio. High reps low weights with intermittent fasting build lean muscle mass. Strength training reduces insulin resistance and increases metabolic rate.

Intermittent Fasting And Different Body Types

Once you recognise your body type it will be easier to decide on what meal plans will be best suited to your specific Intermittent Fasting Protocols

Intermittent Fasting For Endomorphs

Endomorphs tend to be bulkier than the other two types. They tend to add on the extra weight and battle to get rid of it. In Ayurveda, this body type is known as Kapha and Kapha body types have slow metabolisms and suffer from digestive problems more readily than the other types. Intermittent fasting for this body type would be suited to a day on and a day of using the 16:8 protocol. They would also benefit from adopting a keto or vegan keto eating plan.

Intermittent Fasting For Ectomorphs

Ectomorphs are tall and skinny. Intermittent fasting for these body types would mean increasing calorie intake to build muscle. The best intermittent fasting protocol would be 12:12 or 16:8, depending on how many calories they’re able to pack in. known as Pitta Dosha in Ayurvedic  Medicine, they will benefit from a diet of freshly cooked whole foods rich in protein and fats.

Intermittent Fasting For Mesomorphs

Mesomorphs have lean, muscular, athletic builds. The Intermittent Fasting protocol best suited to mesomorphs will be 16:8 and they would not have to worry about what they ate during eating window times. Their carb to fat to protein ratio should be evenly divided. If they are bodybuilding or have goals to reduce or gain muscle mass then they would adopt a training programme which would include a high protein low carb diet. Or some other tweaked version. Known as Pitta Dosha when consulting Ayurvedic principles. These body types can eat most things but will thrive on raw and cooked fresh, whole foods and meals should be balanced with all six tastes.

Dangers Of Intermittent Fasting

How Safe Is Intermittent Fasting?

When undertaken incorrectly Intermittent Fasting can produce adverse effects like raised blood sugar levels, mental disorders and overeating (linked to out of balance levels of leptin, ghrelin and insulin.) You need to stick to the protocol and follow a specific eating plan for good results.

Dangers include, binge eating or starvation in people with eating disorders like anorexia and bulimia. If the intermittent fasting is done incorrectly further damage can be done to existing conditions and a vicious cycle of trying to fast but failing daily is psychologically damaging.

This will also cause stress which affects cortisol and adrenal levels, part of the stress hormones. This imbalance creates problems with gut health and general communication between body systems becomes impaired leading to symptoms that can turn into chronic diseases.

Diabetics stand the chance of interfering with the pancreas and insulin. The jury is still out on the short term risks and long term benefits when intermittent fasting for diabetics. But despite these doubts many individuals testify to getting positive results. Various studies have used bio-markers to prove changes in metabolism and weight which improve IR, and say it will be beneficial to diabetics.

Many more studies need to be done. Most studies have only been done on rats.

Pregnant women and children should avoid intermittent fasting.

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Luiz Presso
Luiz Presso