Pare e trate seu pré-diabetes usando a dieta cetogênica

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Pare e trate seu pré-diabetes usando a dieta cetogênica

por Tiffany Joy Yamut, RN

Você ou alguém que você ama tem pré-diabetes? Você sabia que um em cada três adultos norte-americanos e a maioria deles não sabe disso? É útil ver o pré-diabetes como um desequilíbrio metabólico que se desenvolve ao longo dos anos até o estado de doença mais significativo diabetes. Se você tem alto risco de pré-diabetes e diabetes, é recomendável consultar seu médico e fazer um teste de rastreamento. Felizmente, essas condições são completamente evitáveis ​​ou tratáveis ​​com a otimização da ingestão alimentar. Este artigo, escrito pela enfermeira e redatora de saúde Tiffany Joy Yamut, aborda concisamente como a dieta cetogênica pode ajudar a prevenir e tratar o pré-diabetes (e o diabetes!).

Christopher M. Cirino, DO MPH

Founder Your Health Forum

Você consegue se imaginar fazendo uma dieta sem pão, farinha, macarrão, frutas tropicais, sucos de frutas, batatas – basicamente qualquer coisa considerada rica em carboidratos? A maioria das pessoas provavelmente responderia NÃO.

Os carboidratos são abundantes na natureza. As prateleiras dos supermercados são abastecidas com carboidratos. Na verdade, as diretrizes dietéticas para americanos recomendam que 45% a 65% de nossas calorias venham de carboidratos. Para alguém que consome 2.000 calorias por dia, isso se traduz em 225 a 325 gramas de carboidratos.

Em vez de rotular esse macronutriente como “bom” ou “mau”, as perguntas de acompanhamento a serem feitas seriam: “A ingestão recomendada de carboidratos é exata e beneficia a todos? Existem certas condições de saúde que podem se beneficiar mais com menos carboidratos? ”

Neste artigo, vamos abordar o pré-diabetes e a dieta cetogênica ou “ceto”. Esta dieta baixa em carboidratos é apenas mais um modismo ou é comprovada que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue?

Nota pessoal: Como alguém com histórico familiar de diabetes (da minha bisavó para o pai), que está em uma dieta cetônica há quase 2 anos e curou da síndrome dos ovários policísticos (SOP) – eu sinto que esta é uma importante tópico para discutir. Espero que você obtenha valor com este artigo, quer você tenha pré-diabetes ou tenha um ente querido que tenha. Saiba que você pode assumir o controle de sua saúde e inspirar outras pessoas a fazer isso!

O que é pré-diabetes?

O pré-diabetes é quando uma pessoa apresenta níveis elevados de glicose (açúcar) no sangue. No entanto, esses níveis de glicose ainda não estão altos o suficiente para serem diagnosticados pelo seu médico como Diabetes tipo 2.

Só porque essa condição tem a palavra “pré” não significa que você não deve levá-la a sério. Se não for tratada, ela se transforma em Diabetes tipo 2. Além disso, você corre o risco de desenvolver doenças cardíacas e derrame, de acordo com o CDC.

Sinais e sintomas de pré-diabetes

Você suspeita que tem pré-diabetes? Cuidado com o seguinte:

  • Sede aumentada
  • Você está urinando com mais frequência
  • Visão embaçada
  • Cansaço e fadiga

Observe que esses sinais e sintomas também aparecem em pessoas com diabetes, tanto do tipo 1 quanto do tipo 2. Uma maneira definitiva de saber se você tem pré-diabetes é consultar um médico que pode solicitar alguns testes de glicose no sangue. Consulte a seção “Como o pré-diabetes é diagnosticado” a seguir.

Fatores de risco para pré-diabetes

Os indivíduos são mais propensos a desenvolver pré-diabetes se forem ou tiverem:

  • Excesso de peso – Você tem um índice de massa corporal (IMC) de 25 ou superior e excesso de gordura na região abdominal.
  • Síndrome do ovário policístico (SOP) – A maioria das mulheres com SOP é resistente à insulina. A resistência à insulina é um fator de risco para pré-diabetes.
  • Com 45 anos ou mais – Os adultos mais velhos correm mais risco, incluindo aqueles com condições médicas existentes ou comorbidades.
  • História familiar de diabetes – Este é um forte fator de risco devido à transmissão de informações genéticas dos pais para os filhos. Um estudo envolvendo 8.000 participantes mostrou que um histórico familiar de diabetes aumenta o risco de pré-diabetes em 26%.
  • Menos ativo – Ficar sentado por muitas horas e não fazer exercícios torna você propenso a ter pré-diabetes. Isso é especialmente verdadeiro se você comer junk food com alto teor calórico ao mesmo tempo.
  • Dieta rica em açúcar e carboidratos – A quantidade de carboidratos que você consome afeta os níveis de açúcar no sangue. Muitos carboidratos, não importa o tipo, podem levar ao ganho de peso e elevação do açúcar no sangue em pessoas que são mais sensíveis a eles.
Fatores de risco de pré-diabetes
6 Fatores de risco para pré-diabetes

Como a pré-diabetes é diagnosticada

Basta uma visita ao médico para obter um diagnóstico preciso. Os testes padrão de pré-diabetes incluem:

  • Teste A1C – Este teste, também conhecido como Hemoglobina A1C, mede a média de glicose no sangue nos últimos 2-3 meses. Um resultado de 5,7% a 6,4% é indicativo de pré-diabetes. Maior que 6,4 é consistente com Diabetes.
  • Glicose de plasma de jejum (FPG) – Isso verifica seus níveis de açúcar no sangue após você jejuar (não comer nada) por 8 horas. O pré-diabetes tem uma leitura de 100 mg / dl a 125 mg / dl.
  • Teste de Tolerância à Glicose – Este teste mede o quão bem o seu corpo consegue lidar com a glicose. Você será solicitado a beber uma solução de glicose e sua glicose no sangue será medida após 2 horas. Uma leitura de 140 a 199 mg / dL é indicativa de pré-diabetes.

Existe uma dieta adequada para pré-diabetes?

Embora não possamos controlar nossa idade e histórico familiar, podemos definitivamente fazer boas escolhas de estilo de vida que podem ajudar a evitar e reverter o pré-diabetes. Falando em dieta, você precisa de uma que controle o açúcar no sangue, mantendo-o dentro dos níveis normais baixos.

Qual é a dieta Keto?

A dieta cetogênica ou “ceto” é uma dieta pobre em carboidratos, moderada em proteínas e rica em gordura. Esta dieta coloca seu corpo em um estado metabólico normal chamado cetose.

Este estado é caracterizado por um aumento nas cetonas – são substâncias químicas que seu fígado produz quando seu corpo não tem açúcar suficiente, então ele aproveita a gordura armazenada.

(Importante: A cetose é diferente da cetoacidose. A cetose é normal, enquanto a cetoacidose é uma condição perigosa observada principalmente em diabéticos Tipo I)

Fato interessante: Você sabia que a dieta cetônica era usada na década de 1920 como tratamento para a epilepsia? A presença de corpos cetônicos e a redução dos níveis de glicose no sangue tiveram efeitos anticonvulsivantes em pacientes epilépticos, de acordo com um estudo.

Compreendendo o baixo teor de carboidratos

Esta parte é extremamente importante para quem tem pré-diabetes.

A dieta ceto, sendo de natureza pobre em carboidratos, limita a ingestão de carboidratos a apenas 20-50 gramas de carboidratos totais por dia. Essa redução esgota seus estoques de glicogênio, forçando seu corpo a aproveitar sua gordura. Para quem quer perder o excesso de gordura corporal e vencer a obesidade, o ceto pode ser uma excelente ferramenta.

Como os carboidratos têm um impacto direto sobre a glicose no sangue, comer menos carboidratos o ajudará a controlar melhor os níveis de glicose. Menos carboidratos = menor glicose no sangue.

(Como você deve evitar a hipoglicemia ou glicose no sangue anormalmente baixa é um assunto para outro dia.)

Compreendendo proteína moderada

A proteína, quando consumida em excesso, é convertida em glicose por meio de um processo chamado gliconeogênese. O excesso de proteína diminui sua capacidade de entrar na cetose.

Qual é a aparência de uma ingestão moderada de proteína no ceto?

De acordo com a Virta Health, uma empresa com a visão de “reverter” o diabetes tipo 2, uma pessoa deve consumir 1,2 ga 2,0 g de proteína por kg de peso corporal. Essa faixa é responsável por doenças, envelhecimento, restrição calórica e a minoria que precisa de mais proteína.

Observe que isso é mais alto do que a recomendação padrão, que é de 0,8 g por kg.

Entendendo alto teor de gordura

Muitas pessoas estão preocupadas com a parte “rica em gordura” da dieta cetônica. Por que você precisa comer mais gordura no ceto?

Você precisa de gordura para compensar a diminuição dos carboidratos na dieta. Com base em um estudo, as gorduras afetam a saciedade e parecem regular o apetite. Além disso, a gordura dietética tem um efeito mínimo sobre os níveis de glicose e insulina no sangue.

É importante perceber que nem todas as gorduras são criadas da mesma forma!

Existem gorduras benéficas que promovem a saúde do coração, como as gorduras monoinsaturadas. Por outro lado, algumas gorduras aumentam o risco de doenças cardíacas e ganho de peso, como as gorduras trans. Para uma saúde a longo prazo, certifique-se de consumir apenas gorduras saudáveis.

Quais alimentos você deve comer e evitar em uma dieta Keto?

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Crédito da imagem: Pexels / Jenna Hamra

Para induzir cetose, aqui estão alguns alimentos saudáveis ​​para adicionar à sua lista de alimentos com baixo teor de carboidratos:

  • Carne
  • Carne de porco
  • Frango
  • Peru
  • Cordeiro
  • Frutos do mar
  • Ovos
  • Abacate
  • Amoras
  • Brócolis
  • Couve-flor
  • Folhas verdes
  • Nozes e sementes
  • Azeite de oliva extra virgem
  • manteiga
  • ghee

Para suas necessidades de cozimento, você precisará usar farinhas com baixo teor de carboidratos, como farinha de amêndoa e farinha de coco. Além disso, use adoçantes amigáveis ​​ao ceto, como estévia e frutas de monge. Esses adoçantes não aumentam os níveis de açúcar no sangue, ao contrário do açúcar branco, do açúcar mascavo e do mel. Para obter uma lista completa de alimentos amigáveis ​​ao ceto, verifique este guia abrangente de lista de compras.

Aqui está uma lista de alimentos a evitar:

  • Arroz
  • Pão branco e trigo
  • Aveia
  • Milho
  • Batatas
  • A maioria das frutas tropicais
  • Batatas fritas e biscoitos tradicionais
  • Produtos de padaria
  • Sucos de fruta

Mais benefícios da dieta ceto para pré-diabetes

Você já sabe que uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos controla a glicose no sangue, que é alta em pessoas com pré-diabetes. Além do controle do açúcar no sangue, a dieta ajuda no seguinte:

1. Perda de peso

Reduzir a ingestão de carboidratos ajuda a perder peso.

No início, você perde o peso da água, o que explica porque vê o número na balança diminuir durante a primeira semana de dieta cetônica. Como seu corpo queima a gordura armazenada e produz cetonas, só então você perderá gordura pura.

2. Alimentação limpa

Uma dieta cetônica bem formulada estimula o consumo de alimentos integrais. Comer principalmente alimentos integrais garante que você obtenha as vitaminas e minerais essenciais de que seu corpo precisa para funcionar de maneira ideal.

Por outro lado, os alimentos processados ​​contêm açúcares ocultos (como xarope de milho rico em frutose) e gorduras prejudiciais à saúde.

3. Níveis de energia mais altos

Espera-se que você experimente uma queda temporária no desempenho durante as primeiras semanas após seguir uma dieta cetônica. Isso é esperado porque enquanto seu corpo tenta se ajustar à sua nova fonte de combustível – as cetonas.

Mas conforme você se torna ceto-adaptado, você experimenta energia sustentada. Diga adeus à lentidão e ao cansaço que acompanham os picos de açúcar no sangue!

4. Reversão de SOP

A função da insulina é diminuir a glicose no sangue. Mas, à medida que o pâncreas produz mais insulina, as células se tornam resistentes a ela. Isso aumenta o risco de diabetes tipo 2. Uma ingestão reduzida de carboidratos diminui a quantidade de insulina que circula em seu corpo.

Pensamentos finais

As dietas com baixo teor de carboidratos têm recebido grande atenção devido à sua capacidade de induzir a perda de peso. A dieta cetogênica, em particular, é especialmente benéfica para o controle da glicose no sangue e para a saúde geral. Se você recebeu um diagnóstico de pré-diabetes, considere seguir esta dieta sob a orientação de seu médico ou de um profissional de saúde qualificado.

Você aprendeu com este artigo? Compartilhe suas idéias na seção de comentários abaixo.

Referências:

  1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116271/
  3. https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/truth-about-prediabetes.html
  4. https://www.sciencedaily.com/releases/2013/08/130822091024.htm
  5. https://www.diabetes.org/a1c/diagnosis
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361831/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

Tiffany Joy Yamut é enfermeira registrada e redatora de saúde. Ela é uma defensora e embaixadora de um estilo de vida saudável, tendo encontrado uma maior saúde depois de modificar sua dieta em direção a Keto. Seus artigos incluem tópicos sobre qualquer coisa com baixo teor de carboidratos, ceto e boa forma. Ela também é redatora do Medium e autora de seu site de amigos cetogênicos. Seu Fórum de Saúde dá as boas-vindas à Tiffany na plataforma.

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Bons e maus carboidratos: como fazer a escolha certa para sua saúde

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