Superando os desejos com lanches saudáveis ​​101

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Superando os desejos com lanches saudáveis ​​101

Se você está tentando perder peso ou quer apenas manter, lanches saudáveis ​​são parte integrante do que você come. No início de minha jornada pessoal, o lanche se tornou um espaço reservado para comer os alimentos que eu desejava. Vamos enfrentá-lo, com o estresse adicional de isolamento social e pandemia, muitos de nós estão satisfazendo nossos desejos. Este artigo fornecerá algumas dicas sobre alimentação saudável, para que os desejos não sabotem seus esforços.

A neurociência dos desejos

Os desejos começam no cérebro dentro do sistema límbico (sistema de recompensas), especificamente na área tegmentar ventral. Durante o estado de inanição, como entre as refeições ou na manhã seguinte ao sono, o cérebro envia sinais para o seu estado consciente. É quando os níveis de dopamina são mais baixos e as vias inibitórias do córtex pré-frontal dorsolateral são embotadas (inibir as vias inibitórias => comer desejos). Quando o corpo está com fome, geralmente pede alimentos com mais calorias (insira seus lanches aqui)

Ao mesmo tempo, o desconfortável estado de fome faz com que alguém coma. Seus estoques de glicogênio no fígado e nos músculos se esgotam o suficiente, fazendo com que os níveis de glicose diminuam em relação aos estados pós-prandiais iniciais (após a refeição). No hipotálamo, duas proteínas neuropeptídeo Y e peptídeo relacionado à cutia sinal de fome. Também existem hormônios do intestino que desencadeiam o apetite: grelina produzido pelo estômago; peptídeo semelhante à insulina (ILD-5) produzido pelo cólon; outros hormônios que preparam o intestino para a alimentação. Leptina é produzido por células adiposas (células adiposas) que fornecem um sinal inibitório para o hipotálamo (área hipotalâmica lateral) para regular a ingestão de alimentos, o peso corporal e prevenir a obesidade.

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Gerenciando desejos

A melhor maneira de controlar os desejos é entender melhor seus hábitos alimentares. Isso pode exigir registro no diário ou apenas trabalhar para uma alimentação consciente. Comece fazendo uma pausa e fazendo algumas perguntas a si mesmo:

  • Quais os alimentos que encontro quando estou estressado, cansado, sozinho ou com muita fome (pulei uma refeição? Etc.)
  • Quais são os primeiros alimentos que minha mente “me alimenta” quando acordo?
  • Como como a comida quando estou com fome? Estou de pé ou sentado? Preparei alimentos ou recebi ordens para ir ou fast-food? Como diretamente da geladeira ou dos armários?
  • Eu estou comendo rápido demais?
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Reserve um tempo para pensar nas perguntas acima. Posso dizer que, quando estou estressado ou com muita fome, vou começar no armário, pegar as batatas e comer em pé com salsa até ficar satisfeito. Eu tenho que fazer uma pausa antes de fazer isso, para que eu possa preparar uma refeição adequada e evitar os lanches. Quando acordo de manhã, imagens de chocolate ou castanha de caju vêm à minha mente. Normalmente, as imagens são seus alimentos favoritos de alta caloria ou alimentos que você já pode ter na sua despensa.

Dicas para manter um lanche um lanche

Fazendo a transição para conselhos práticos, primeiro quero reconhecer que qualquer pai ou mãe teve uma percepção aguçada de como manter um lanche em um lanche e os efeitos de satisfazer seus desejos. Quando seu filho come um lanche como uma refeição e uma refeição como um lanche, se isso, ou cita declarações como: “Não sei por que, mas não estou com fome”, é um bom lembrete para a quantidade e o objetivo de um lanche: pequeno e espaçado entre as refeições. Pense em um lanche como uma maneira de superar esses desejos sérios (ou seja, dos alimentos com alto teor calórico) e manter uma alimentação saudável durante o dia.

Como o lanche típico pode ser relativamente unidimensional (por exemplo, carboidratos ultraprocessados), uma mudança na quanto ou o que constitui o lanche garantirá que você ainda coma uma dieta equilibrada. Se um lanche incluir uma variedade de vegetais, pode até ser suficiente para garantir que seja nutritivo ou mesmo possa substituir uma refeição.

Dicas Dietéticas Gerais

  • A água é hidratante e deve ser a sua bebida preferida; mantenha-se hidratado
  • Não há grande benefício na contagem de calorias; quando você come alimentos integrais, geralmente você pode comer mais (1 saco de espinafre = calorias de 1 fatia de pão – mas muito melhor para você!)
  • Concentre-se no seu humor e ritmo de comer – comece com uma pausa em mente
  • Tente comer a forma mais natural de um alimento
    • Barra de proteína de amêndoa -> amêndoas, suco de laranja -> laranjas
  • Estimativa aproximada: mantenha 3/4 da ingestão total de alimentos como fonte vegetal
  • Evite “lobos em pele de cordeiro”
    • Iogurte aromatizado, molhos doces, pão integral e tortilhas, cereais
  • Sirva os carboidratos como acompanhamentos
  • “Hare Hachi Bu” ou “comer até 8/10 da plena” é uma prática confucionista útil
  • Faça um intervalo de refeições entre 4-5 horas com a primeira refeição em torno das 7-9 da manhã e a última refeição em torno das 4-6 da tarde, permitindo 4-5 horas de jejum antes de dormir
  • Você ganhou peso ao longo do tempo, não espere perdê-lo rapidamente; Se você trapaceia, sempre há a sua próxima refeição, não a pule
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Opções de lanches saudáveis

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Abaixo estão algumas opções que você pode incluir entre o café da manhã e o almoço ou o almoço e o jantar:

  • Um punhado de amêndoas, castanha de caju, sementes de girassol
  • Algas secas
  • Carne seca / peru
  • Tigela pequena de iogurte natural ou queijo ricota
  • Pequeno pedaço de queijo mussarela
  • Uma tigela de espinafre, couve ou rúcula ou couve, azeite e sal
  • 1 ovo cozido

Iris Briand, RDN, uma das minhas colegas de Portland, Oregon, compartilhou comigo a lista abaixo de idéias simples para lanches. Ela é uma excelente nutricionista, com quem colaborei em seminários de saúde. Ela fornece consultas nutricionais pessoalmente ou em conferência online. Eu a recomendo para treinamento em nutrição e educação em nutrição para diabéticos.

Idéias simples para lanches

Contents

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1 Aipo, cenoura, ervilha, pimentão, pepino ou maçã / pêra + 1 manteiga TBL de nozes ou sementes (manteiga de amêndoa, amendoim, nozes, manteiga de girassol ou caju)

2) Legumes fatiados + 2 hummus TBL (procure aqueles sem conservantes, como sorbato de potássio) + 1/2 abacate pequeno (opcional)

3) Maçã, pêra ou laranja + pequenas porcas ou sementes

Nozes a incluir: nozes, castanha de caju, amêndoas, castanha do Brasil, nozes, amendoins, nozes de macadâmia, avelãs, pistache, sementes de girassol / abóbora

4) Ovo cozido com sal marinho + legumes fatiados + 1 ou 2 TBL Húmus

5) Pequeno punhado de mistura de trilhas caseiras; exemplos de ingredientes:

nozes, avelãs, amendoins, passas / ameixas orgânicas, sal marinho

6 1 oz de queijo (tamanho aproximado do polegar) + legumes fatiados + a

alguns biscoitos perdidos de Mary “superam tudo”

* Queijo: procure queijo de leite cru orgânico (ou pelo menos sem rBST) ou queijo pasteurizado envelhecido, como queijo cheddar branco, gouda, jarlsberg, gruyere, asiago, parmesão, manchego, chevre, bleu, brie)

7) Wrap de alface: algumas onças de sobras de tempeh, frango, peru ou

carne embrulhada em alface e um pouco de maionese / mostarda

* Sinta-se à vontade para combinar um “prato ou lanche no almoço ou jantar”



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Luiz Presso
Luiz Presso