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déficit calóricoSe seu objetivo é perder peso, provavelmente você está observando dietas e métodos de perda de peso. Em outros posts, falamos sobre estratégias, como exercitar e controlar alimentos. Hoje entraremos em mais detalhes sobre como o déficit calórico Pode ajudá-lo a perder peso. E, acima de tudo, em quais valores você precisa se mover para perder peso de maneira saudável.

Qual é o déficit calórico?

Ganhar ou perder peso é o resultado de um cálculo muito simples:

  • Se seu corpo absorve mais calorias do que gasta, seu peso aumenta.
  • No caso de gastar as mesmas calorias que seu corpo absorve, seu peso é mantido.
  • Se as calorias absorvidas forem menores que as gastadas, ocorrerá um déficit calórico e você perderá peso.

Portanto, o conceito de déficit calórico é muito simples. É uma situação em que as calorias consumidas pelo seu metabolismo são maiores do que as que foram absorvidas pelo seu corpo. Com a falta de calorias, o corpo é forçado a usar as reservas que armazenou nas células, e o resultado é que a massa é perdida.

Qual a relação entre déficit calórico e perda de peso?

Vimos isso em um artigo anterior. Naquela ocasião, aumentamos quantas calorias você tinha que queimar para perder um quilograma e determinamos que eram aproximadamente 7.700 calorias.

Portanto, para perder peso um quilo, é necessário acumular um déficit calórico de aproximadamente 8.000 unidades. Lembre-se de que geralmente o metabolismo de um adulto consome cerca de 2.000 calorias por dia, embora isso varie bastante, dependendo da situação de cada um.

Seu gasto calórico diário normal é a soma de suas despesas metabolismo basal (aproximadamente 24 vezes o seu peso em quilogramas) e o restante de suas atividades. Um homem de mais de 25 anos pouco ativo gasta cerca de 2.400 calorias, uma mulher em torno de 1.900. Além disso, ao longo dos anos, o metabolismo diminui e isso nos faz gastar menos calorias após 50 anos e ainda menos após 65 anos.

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Qual déficit para perder peso de maneira saudável?

Quanto peso é perdido pelo jejum?

Imagine o caso de um homem cujo peso, idade e atividade física diária o fazem gastar cerca de 2.500 calorias. Em teoria, se essa pessoa jejuasse completamente, em três dias ele perderia um quilo de peso. Mas um jejum drástico seria muito perigoso. Ao risco de desmaios e quedas, o déficit deve ser adicionado a alguns elementos vitais fornecidos pelos alimentos.

Eu dei esse exemplo extremo para ilustrar uma ideia importante. Perder peso leva tempo. Mesmo com um método tão drástico, perder 10 quilos significaria ficar um mês inteiro sem comer nada. Isso seria loucura de verdade.

Portanto, desconfie de qualquer dieta milagrosa que prometa perder muito peso em questão de dias.

Ou você realmente não perde peso, mas líquidos, ou o déficit calórico é excessivo e coloca sua saúde em risco.

Quantas calorias podem ser perdidas por dia?

Para saber qual déficit calórico é adaptado ao seu caso, você deve levar em consideração dois fatores:

  • Por um lado, dietas baseadas em restrição exagerada alimentos têm efeitos a curto prazo, mas geralmente causam efeito de rejeição. Quando a dieta termina, você volta aos seus maus hábitos alimentares e pode recuperar todo o peso perdido ou mais.
  • Por outro lado, a ingestão insuficiente de alimentos pode causar tontura ou privá-lo de algumas das nutrientes importante para o seu corpo.

Consequentemente, o consenso que geralmente existe entre médicos e nutricionistas é ter um déficit calórico entre 10 e 15% do seu gasto calórico habitual. Ou seja, para uma mulher com mais de 25 anos que não tem muita atividade física, estamos falando entre 190 e 285 calorias por dia. Para um homem, os valores estariam entre 240 e 360 ​​calorias por dia.

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O que é uma taxa razoável de perda de peso?

Com a referência anterior de um quilograma aproximadamente equivalente a 7.700 calorias, deduzimos que, no caso de um homem metade da taxa de perda de peso seria um quilo a cada 21 a 32 dias. Para um caso de mulher média, o ritmo seria um quilograma a cada 27 a 41 dias.

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Em outras palavras, um homem poderia ter como objetivo perder 5 quilos em quatro ou cinco meses e uma mulher em cinco ou seis meses.

Estamos falando de um período relativamente longo, mas isso também nos permite nos acostumar a ter um melhor higiene da vida, com melhor nutrição e mais exercícios. Isso permite que os resultados obtidos sejam duradouros.

estratégia de emagrecimentoQuais técnicas para esse déficit calórico?

Existem duas opções para perder peso: ou reduzir a ingestão de calorias ou aumentar o gasto de energia. A primeira opção é comer menos calorias e geralmente ter uma dieta mais saudável. O segundo envolve esportes regulares.

A verdade é que ambas as técnicas são boas e o ideal é combiná-los. Mas também o método usado dependerá da sua situação pessoal.

Para pessoas menos ativas

Se você tem um estilo de vida sedentário, terá que cuidar de sua dieta e reduzir sua ingestão calórica, mas também será essencial que você comece a se exercitar.

O esporte tem muitos benefícios à saúde, evita um grande número de doenças e também permite criar esse déficit calórico necessário para perder peso.

Por exemplo, caminhar uma hora em ritmo acelerado (6 km / h) permite que um homem de 75 kg gaste cerca de 290 calorias, ou 200 calorias para uma mulher de 55 kg.

Tomemos o exemplo de uma mulher que deseja gastar em média 190 calorias a mais do que ingere. Por semana, existem 1.330 calorias. Caminhando em ritmo acelerado meia hora, cinco vezes por semana, você já terá 500 calorias gastas.

É um exemplo para uma pessoa pouco ativa. Quando você adota o hábito de andar rápido várias vezes por semana, se sua situação de saúde permitir, você pode correr devagar, em vez de caminhar, e seus gastos aumentarão significativamente.

O restante do déficit calórico terá que ser feito controlando o poder, mas se essa pessoa executar cinco vezes por semana, será suficiente ingerir as mesmas calorias que seu corpo gastou antes de se tornar mais ativo e, portanto, não fará grandes mudanças.

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Para pessoas que já estão ativas

Praticar esportes tem um limite. Um pouco de exercício com intensidade moderada é bom, mas quando a intensidade ou a frequência aumenta demais, pode acontecer que os músculos sofram. E então as lesões aparecem.

Se você pratica um pouco de esporte, certamente pode fazer outra coisa que lhe permitirá gastar mais calorias. Mas você estratégia principal provavelmente terá que ser você alimentação.

Você pode ter que contar calorias. A verdade é que, com pequenas mudanças, você pode obter ótimos resultados, especialmente quando você já sabe quais alimentos deve evitar. É possível comer e sentir saciedade com alimentos menos calóricos.

Precisa de ajuda para perder peso?

Se você quer apenas perder um pouco de peso, geralmente seguindo alguns conselhos do senso comum sobre uma dieta mais equilibrada e em proporções razoáveis, e ao mesmo tempo praticando esportes, isso deve ser suficiente.

Mas às vezes custa perder peso. Ou talvez você esteja em uma situação com muito excesso de peso. Nesses casos, é recomendável peça ajuda médica. Você pode ir ao seu médico para aconselhá-lo sobre como perder peso. Você também pode consultar um nutricionista qualificado. E para o aspecto esportivo, você pode contratar um personal trainer.

Pedir ajuda às vezes é a melhor maneira de alcançar seu objetivo. No caso de déficit calórico, esses conselhos externos podem permitir que você estabeleça as dieta e atividades adequadas para sua situação Não duvides.

De qualquer forma, não fique lendo este artigo. Se você acha que precisa perder peso porque seu IMC está acima de 25, comece a agir agora.

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Luiz Presso
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