Vitamina D e seus benefícios para a saúde

Vitamina D e seus benefícios para a saúde

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A vitamina D é algo que a maioria de nós já ouviu falar ou se deparou, e por boas razões. É uma vitamina poderosa que é essencial para a saúde em geral. Quantidades suficientes de vitamina D no organismo podem resultar em muitos benefícios à saúde. Por outro lado, ter baixos níveis de vitamina D pode levar a desequilíbrios fisiológicos e várias condições negativas.

Este artigo discutirá todas as coisas essenciais que você precisa saber sobre a vitamina D.

O que é vitamina D?

Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, é uma vitamina lipossolúvel que está presente em relativamente poucas fontes alimentares. Ao contrário das vitaminas do complexo B e C, que se dissolvem na água e são prontamente absorvidas pela corrente sanguínea, a vitamina D se dissolve na gordura. Isso significa que, durante a digestão, a vitamina D derivada dos alimentos é absorvida no trato digestivo juntamente com a gordura e é armazenada pelo organismo até ser utilizada.

O corpo produz naturalmente vitamina D através de um processo chamado síntese. Os raios ultravioleta da luz solar, quando atingem a pele, desencadeiam esse processo natural de produção. A exposição ao sol, portanto, tem um grande papel na produção endógena dessa vitamina. Por isso, também é referido como ‘vitamina do sol ‘. Fontes alimentares e suplementação também são recomendadas nos casos em que a exposição suficiente aos raios solares da manhã não é possível.

Vitamina D para ossos e saúde mental

A vitamina D é um nutriente altamente essencial para vários processos corporais importantes. Por exemplo, ele desempenha um papel fundamental na absorção de cálcio no corpo, entre muitos outros. Isso é indispensável para manter a saúde óssea, dentes fortes e prevenir a osteoporose.

Sem vitamina D suficiente de fontes naturais, dietéticas e suplementares, os ossos podem se tornar quebradiços e enfraquecer-se cedo.

Esta vitamina também desempenha um papel importante na manutenção boa saúde mental. De acordo com um estudo citado pela Healthline, pesquisadores e especialistas descobriram uma ligação entre depressão e deficiência de vitamina D. A depressão, por sua vez, pode levar a baixos níveis sanguíneos. Isto é especialmente mais prevalente em pessoas idosas que têm uma produção endógena relativamente menor do referido nutriente.

Outros benefícios da vitamina D para a saúde

Benefícios da vitamina D para a saúde

Além de manter os ossos estelares e a saúde mental, aqui estão alguns dos benefícios da vitamina D no organismo.

Modula o crescimento celular

Segundo o site da Mercola, a vitamina D impede a proliferação de crescimento celular anormal, tornando-o um agente-chave na prevenção do câncer. Ajuda as células a passar pelo processo normal de proliferação, diferenciação e apoptose (ou morte celular natural).

Ajuda a reduzir os riscos de adquirir a gripe

Outro estudo médico vinculou a vitamina D a uma maior proteção do corpo contra vírus influenza. A maneira como ajuda o corpo é através do fortalecimento da resposta imune para combater os vírus da gripe. Mais estudos estão sendo realizados sobre o efeito da vitamina D em doenças infecciosas. Com o advento de novos vírus da gripe, como o Covid 19, o papel da vitamina D como primeira linha de defesa no combate a infecções virais ficará ainda mais claro.

Gravidez saudável

O Medical News Today destacou um estudo que mostrou que a vitamina D pode ajudar as mães a ter uma gravidez tranquila. Baixos níveis de vitamina D se correlacionaram com um maior risco de complicações na gravidez, como pré-eclâmpsia, diabetes gestacional e parto prematuro. Níveis suficientes de vitamina em uma mãe grávida podem reduzir as chances de desenvolver tais complicações adversas.

Ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue

A vitamina D estimula o pâncreas a produzir insulina que o corpo utilizará para metabolizar o açúcar. Sem insulina, não há como o corpo absorver glicose nas células. Isso leva a altos níveis de açúcar no sangue e condições que resultam em diabetes crônico. Acompanhada por uma dieta baixa a moderada em carboidratos, a vitamina D pode ajudar a prevenir os problemas acima.

Previne a demência

Um artigo da Clínica Mayo sugere que a vitamina D tem um efeito direto na melhoria da saúde cognitiva. Isso está associado a um risco menor de desenvolver demência e doença de Parkinson mais tarde na vida.

Pode melhorar os processos cardiovasculares

A vitamina pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e prevenir ataques cardíacos ou derrames. Os baixos níveis de vitamina no sangue resultaram em um aumento de 153% no risco de sofrer um ataque cardíaco, de acordo com a Eco Watch.

Pode melhorar a força muscular e a massa magra

Um estudo com 116 adultos saudáveis ​​com uma faixa etária de 20 a 74 anos mostrou que a vitamina D derivada da luz solar ajudou a aumentar a massa muscular em mulheres. Embora o mesmo efeito não seja observado nos homens, vale a pena considerar o papel da vitamina na melhora muscular.

Benefícios do sistema imunológico da vitamina D

Benefícios do sistema imunológico da vitamina D

Mencionamos anteriormente como a vitamina D pode ajudar a combater os vírus da gripe. Isso é porque aumenta a resposta do sistema imunológico e dá ao corpo uma defesa mais forte contra infecções.

De acordo com o site da Clinical Therapeutics, é assim que a vitamina D desempenha um papel nas defesas naturais do corpo:

Os glóbulos brancos, o “exército militar” do corpo que se defende contra corpos estranhos e patógenos, estão cheios de receptores de vitamina D. Após a produção ou ingestão de vitamina D no organismo, ela se liga aos glóbulos brancos e ajuda a facilitar muitos processos necessários para a sobrevivência das células. Um desses processos é identificar corpos estranhos ou patógenos e matá-los.

Outra maneira pela qual a vitamina D e o sistema imunológico trabalham juntos é ajudando a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo. Isso leva a um menor pedágio no corpo durante os processos metabólicos.

Menor estresse oxidativo está associado a um menor risco de desenvolver câncer, doenças cardíacas e diabetes. Por outro lado, a eliminação da inflamação do corpo ajudará na prevenção de doenças cardiovasculares, como infartos do miocárdio, derrames e aterosclerose.

Efeitos da vitamina D na fertilidade

Segundo a Cleveland Clinic, um nível suficiente de vitamina D aumenta a probabilidade de uma mulher grávida ter uma gravidez saudável e a termo. As mulheres que têm dificuldade em conceber e dar à luz com sucesso são rotineiramente verificadas quanto a baixos níveis de vitamina D. Um baixo nível dessa vitamina é um dos fatores de risco para infertilidade e outros problemas de saúde relacionados.

No entanto, o importante a lembrar para a suplementação de vitamina D é a ingestão adequada em quantidades razoáveis. A ingestão excessiva também pode causar problemas e pode ser tão ruim quanto ter uma deficiência de vitamina.

O estudo destacado pela Cleveland Clinic mostrou que das 193 mulheres que têm deficiência de vitamina D e tentando engravidar, 108 mulheres engravidaram em 12 meses após a suplementação de vitamina D. Isso também apóia a visão de que a vitamina D pode auxiliar nos processos reprodutivos.

Os benefícios da vitamina D para a fertilidade são os seguintes:

  • Ajuda a mulher grávida a absorver mais cálcio. O cálcio é um dos minerais mais necessários durante a gravidez. Para uma mulher grávida, no entanto, o cálcio pode se esgotar devido ao fornecimento de nutrientes ao bebê. Essencialmente, o feto “roubará” as reservas de cálcio da mãe para apoiar seu próprio crescimento. Isso pode levar a mãe a ter ossos quebradiços que podem causar problemas durante a gravidez e o parto. Com uma ingestão adequada de cálcio e vitamina D, a mãe pode atender às suas maiores necessidades de absorção de cálcio.
  • Reduz o risco de sangramento pós-parto. Sangramentos anormais após a gravidez podem causar internações prolongadas e até morte materna. Ter uma ingestão suficiente de vitamina D pode ajudar a reduzir os riscos de hemorragia após o parto, conforme o mesmo estudo acima da Cleveland Clinic.

Vitamina D e perda de peso

De acordo com um estudo destacado pelo Medical News Today, o excesso de gordura da barriga está associado a baixos níveis de vitamina D. Embora uma deficiência de vitamina não seja o principal caso de obesidade, é um dos contribuintes para adicionar mais gordura ao redor a área de resíduos.

A gordura da barriga, também conhecida como gordura visceral, é o tipo mais difícil de se livrar do corpo. É o resultado de dietas insalubres prolongadas, estresse, desequilíbrio hormonal e alto consumo de açúcar. Ter uma cintura maior também pode ser um fator de risco para doenças como ataques cardíacos, diabetes, derrame e câncer.

O estudo mencionado acima descobriu que, à medida que a quantidade de gordura da barriga cresce, os níveis de vitamina D tendem a diminuir. Isso pode significar que a obesidade e o excesso de peso estão correlacionados ao nível de vitamina D no organismo.

Embora os cientistas ainda estejam estudando a relação causal entre perda de peso e deficiência de vitamina D, ou se uma causa a outra e vice-versa, é suficiente observar que existe uma estreita associação entre elas. As ações devem ser tomadas pelo indivíduo para reduzir a gordura da barriga através de dieta e exercícios adequados e tomar o melhor suplemento de vitamina D para atender à ingestão diária recomendada. Isso garante que exista uma abordagem dupla para resolver o problema.

Aqui estão outras maneiras pelas quais a vitamina D pode ajudar na perda de peso:

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  • Ajuda a reduzir a massa gorda. Uma ingestão recomendada de 1.000 UI de vitamina D diariamente pode ajudar a reduzir a massa gorda em pessoas obesas. Isso ocorre porque a vitamina D diz ao hipotálamo no cérebro para diminuir a produção do hormônio da paratireóide, uma substância conhecida por ajudar no processo de armazenamento de gordura corporal.
  • Tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. A vitamina D é um dos 24 nutrientes essenciais que o corpo precisa para sobreviver. Afeta células e genes em quase todos os órgãos do corpo. Como micronutriente, sintetiza substâncias conhecidas como peptídeos para reduzir o estresse e combater infecções. Com efeito, o estresse no corpo e a inflamação causada pela obesidade podem ser reduzidos, se associados a uma dieta e exercícios saudáveis.
  • Pode ajudar a construir massa muscular e queimar mais calorias durante o exercício. Em um estudo destacado pela Men’s Health, é mostrado que pessoas com níveis mais altos de vitamina D tendem a queimar mais calorias e perder mais peso. Mesmo pequenos aumentos na ingestão de vitamina D ajudaram os participantes a perder mais peso enquanto realizavam os mesmos exercícios e mantinham a mesma dieta saudável. Além disso, o estudo mostrou que níveis suficientes de vitamina D no corpo podem ajudar os indivíduos a desenvolver mais resistência durante o exercício, queimando mais gordura e construindo mais músculo no processo.

Causas de deficiência de vitamina D

Causas de deficiência de vitamina D

Um artigo publicado no WebMD mostrou as principais causas da falta de vitamina D. Muitas pessoas são deficientes em vitamina D, mesmo sem saber. Como no caso de muitas deficiências nutricionais, um indivíduo pode sofrer inconscientemente por um longo período de tempo. Somente quando surgem certas condições médicas é que é abordada a necessidade de suplementação.

Aqui estão algumas das principais causas de deficiência de vitamina D:

  1. Não está recebendo luz solar suficiente. Ter um estilo de vida sedentário que limite a exposição ao sol ao ar livre pode esgotar os níveis de vitaminas no corpo. A razão para isso é que os raios solares são responsáveis ​​por desencadear o nível de produção de vitamina D no corpo após o contato com a pele. Portanto, é aconselhável evitar ficar em ambientes fechados por períodos prolongados de tempo (como dias e semanas). Em vez disso, saia ou faça uma caminhada sob o sol da manhã por cerca de 10 a 30 minutos, várias vezes por semana.
  • Dietas rigorosas à base de plantas. Aqueles que restringem sua dieta a alimentos vegetarianos têm um alto risco de deficiência de vitamina D. Isso ocorre porque a vitamina D é uma vitamina relativamente rara e suas principais fontes alimentares não são plantas. Aqueles que seguem dietas veganas são aconselhados a tomar suplementos veganos de vitamina D para compensar sua ingestão mínima do referido micronutriente.
  • Envelhecimento. À medida que as pessoas envelhecem, a capacidade natural do rim de converter a vitamina D em sua forma ativa prontamente utilizável se torna menor. Em alguns casos, os rins ficam danificados devido a doenças e a distribuição da vitamina D fica comprometida. Isso leva a uma deficiência de vitamina em algumas pessoas.
  • Problemas no aparelho digestivo. Como a vitamina D é solúvel em gordura, é absorvida no trato digestivo e armazenada juntamente com a gordura e pronta para uso. No entanto, se houver condições do aparelho digestivo que limitem a capacidade do corpo de absorver nutrientes, a absorção da vitamina D também poderá sofrer. Tais condições incluem a doença de Crohn e a doença celíaca.
  • Obesidade. As células adiposas extraem vitamina D do sangue. Assim, se houver um nível anormalmente alto de gordura no corpo, isso pode esgotar o suprimento de vitamina, levando a uma deficiência crônica.

As causas acima mencionadas de deficiência de vitamina D, exceto condições médicas pré-existentes, podem ser resolvidas com a suplementação da vitamina.

Sintomas de deficiência de vitamina D

Existem sinais ou sintomas específicos de aviso de que uma pessoa é deficiente em vitamina D. Aqui estão alguns deles:

  • Ficando facilmente doente de infectados frequentemente. A aquisição de resfriados, gripes ou tosse muitas vezes em um ano pode sinalizar que pode haver um problema na resposta do sistema imunológico à infecção. Em muitos casos, a falta de vitamina D está no centro desse problema.
  • Sensação geral de cansaço. Este é um sintoma que pode ser causado por qualquer número de outras condições médicas. No entanto, é também um sinal de marca deficiência de vitamina D. Sentir-se facilmente cansado e exausto pode significar que seu corpo não possui a quantidade adequada de micronutrientes essenciais.
  • Dores nas costas e dentes quebradiços. Foi mencionado anteriormente neste artigo que a vitamina D ajuda o corpo a absorver mais cálcio, o nutriente de “construção óssea”. Dores nas costas crônicas e dentes quebradiços podem significar que um indivíduo não está absorvendo cálcio suficiente devido aos baixos níveis de vitamina D. Isto é especialmente verdade se as dores nas costas experimentadas ressoam da coluna vertebral. Se não for remediado, pode levar a osteoporose precoce e outros efeitos do baixo suprimento de cálcio.
  • Depressão. Um estudo recente mostrou a estreita relação entre depressão e deficiência de D. No mesmo estudo, a suplementação aos participantes melhorou o humor.
  • Feridas Demoram Muito Tempo Para Curar. O diabetes não é a única causa de cicatrização lenta de feridas, mas também pode ser um sinal de baixos níveis de vitamina D (na verdade, pode ser causado por ambos). A cura lenta significa que o corpo tem capacidade limitada para combater inflamações e infecções. Assim, isso pode ser um sinal de alerta de que pode ser necessária suplementação, bem como uma visita ao consultório do médico para descartar qualquer outra causa potencial.

Fontes alimentares de vitamina D

Segundo a Healthline, até 50% da população do mundo não tem vitamina D suficiente devido à falta de exposição à luz solar. Curiosamente, existem escolhas limitadas de vitamina D em comparação com outros nutrientes. Indivíduos com deficiência de vitamina (ou tentando evitar níveis baixos) podem obtê-lo nos seguintes alimentos:

  1. Salmão. Uma porção de salmão (cerca de 3,5 onças) pode conter até 1.300 UI de vitamina D por porção. Isso é um pouco maior que a ingestão diária recomendada de vitamina (800 a 1.000 UI por dia). Para evitar o consumo excessivo, os comedores de salmão também devem regular as porções que comem. O peixe capturado no mar, também conhecido como salmão selvagem, é mais preferível porque contém mais vitamina D. O peixe fresco capturado no mar também não possui conservantes misturados.
  • Arenque. É um tipo de peixe que é consumido em todo o mundo. Uma porção de 100 gramas de arenque contém cerca de 215 UI de vitamina D, o que corresponde a um quarto da ingestão diária recomendada de vitamina D. No entanto, o arenque também contém grandes quantidades de sódio, por isso é importante regular a ingestão e evitar outros problemas, como pressão alta e pedras nos rins.
  • Outros tipos de peixe gordo. Além do salmão e do arenque, outros tipos de peixes gordurosos são boas fontes de vitamina D. Sardinhas, cavala e alabote são boas fontes alimentares da vitamina, fornecendo de 300 a 400 UI por porção de 100 gramas.
  • Óleo de fígado de bacalhau. Contém cerca de 448 UI de vitamina D3 por colher de chá. Esta é uma fonte muito rica da referida vitamina, se você preferir não comer muito peixe para atender à quantidade diária recomendada de ingestão. Além da vitamina D, o óleo de fígado de bacalhau também é uma rica fonte de vitamina A. Assim como qualquer outro alimento rico em vitaminas, tenha cuidado com as quantidades consumidas.
  • Atum. Além de ser rico em vitamina D, também possui poucas calorias, o que a torna uma boa opção para quem quer perder peso. O atum contém 268 UI de vitamina D por 100 gramas de porção. Atingir esse nível de consumo é o melhor para evitar altas doses de metilmercúrio, que contém muito atum.
  • Gema de ovo. Ovos orgânicos inteiros também contêm vitamina D, embora em quantidades menores em comparação aos peixes. Uma gema de ovo típica contém apenas 37 UI de vitamina. No entanto, os frangos criados em pastagens e expostos ao sol tendem a produzir ovos que contêm níveis mais altos de vitamina D (cerca de 4 a 4 vezes mais altos).
  • Cogumelos. É a única boa fonte vegetal de vitamina D, contendo até 2.300 UI por porção de 3,5 onças! No entanto, cogumelos comercialmente cultivados podem ter um nível mais baixo de vitamina devido à falta de exposição à luz solar. No entanto, adicionar esse alimento em quantidades razoáveis ​​à dieta de alguém pode proporcionar um bom impulso à saúde.

Tomar suplementos de vitamina D

Segundo a Harvard Health Publishing, tomar um suplemento de vitamina D3 é bom, mas exagerar pode causar efeitos adversos à saúde.

A melhor maneira de obter exposição natural à vitamina D à luz solar e adquiri-la de fontes alimentares. No entanto, algumas pessoas podem viver em condições que limitam sua exposição ao sol e acesso a alimentos ricos em vitamina D.

Nesses casos, é importante obter um suplemento de vitamina D somente com orientação de um médico ou nutricionista profissional. Pessoas com problemas de saúde pré-existentes devem consultar um médico especialista antes de iniciar a suplementação de uma vitamina. Isso garante que o indivíduo receba as quantidades certas e não complemente demais.

A quantidade diária recomendada de vitamina D para a maioria das pessoas é de apenas 600 a 800 UI (com 1.000 UI ainda aceitável, mas considerada ligeiramente superior ao normal). Isso já deve incluir quantidades produzidas pelo corpo através da luz solar, fontes alimentares e suplementos.

Conclusão:

A vitamina D tem muitos benefícios para a saúde e é gratuito para todos adquirirem na forma de luz solar e de fontes naturais de alimentos. Hoje, com uma crescente conscientização sobre pandemias e vírus infecciosos, a vitamina D poderia ser a peça que faltava para ajudar o mundo a combater o contágio. Seus benefícios para impulsionar o sistema imunológico estão bem documentados por muitos estudos científicos.

Além disso, seu papel no combate à obesidade, infertilidade, complicações na gravidez e problemas cardiovasculares faz dele um dos nutrientes mais potentes a consumir para a saúde em geral.

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Luiz Presso
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